Blog

Yeterli ve Dengeli Beslenme Tüyoları

Sağlıklı beslenme denildiğinde çoğu kişinin aklına katı sınırlamalar ve sevilen pek çok besinden  kendini mahrum etmek geliyor. Aslında yeterli ve dengeli beslenme iyi hissetmek, sağlığınızı ve ruh halinizi iyileştirmek üzere tasarlanmıştır.

‘’Peki ama herkes bir şey söylüyor. Neye inanmalıyım?’’ diyerek tüm çelişkili beslenme ve diyet tavsiyeleri karşısında bunalmış hissediyorsanız, yalnız değilsiniz. Gerçek şu ki, en önemli olan şey genel beslenme düzeniniz. Bu yazımızda sizler için Dünya genelinde kabul edilmiş görüşlerin sağlıklı ve yeterli beslenme önerilerini derledik. Şimdiden keyifli okumalar 😊

Yeterli ve Dengeli Beslenmek için ne kadar kaloriye ihtiyacım var?

Sağlıklı bir diyet kişinin yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivite düzeyine, hastalık durumuna, genetik yapısına ve çevresel faktörlere göre yeterli miktarda kalori içermelidir.

Enerji dengesinde alınan enerji ve harcanılan enerji arasındaki ilişki, kiloyu etkilemektedir.  Enerji alımını yani kalori alımını etkileyen faktörler arasında kültürel yapı, ruhsal durum, ekonomik durum, yemek yeme alışkanlıkları başta olmak üzere etmenler bulunmaktadır. Enerji harcaması ise büyüme durumu, stres, fiziksel aktivite ve sağlık durumu gibi faktörlerden etkilenmektedir. Günlük olarak almanız gereken kalori tüm bunlar göz önünde bulundurulup değerlendirilmelidir.

Dengeli ve Yeterli Beslenme Nedir? Yeterli ve Dengeli Beslenmenin Temelleri

Her bir bireyin gün içerisinde karbonhidrat, protein, yağ, lif, vitamin ve minerallere ihtiyacı bulunuyor. Gelin bu makro-mikro besin ögelerinin faydalarına birlikte bakalım.

Karbonhidratlar

Bir gramı yaklaşık 4 kalori sağlayan karbonhidratlar, vücudumuzun  temel enerji kaynaklarındandır. Tamamen karbonhidratsız bir diyet düşünülemez fakat karbonhidrat kaynaklarını tercih ederken rafine tahıllar yerine sebze, kurubaklagil, tam tahıllar gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.

TÜBER (Türkiye Beslenme Rehberi,2015) rafine tahılları, tahıl tanesinin öğütülerek kabuğu (kepeği) ve rüşeyminin ayrılmış hali olarak tanımlıyor. Öğütme işlemi (rafine) ince bir doku vermek ve raf ömrünü artırmak için yapılmakta ve posa (diyet lifi), demir ve birçok B vitaminlerini azaltmaktadır.

Beyaz ekmek, hamur işleri gibi rafine tahılları ve yüksek nişasta-şeker içeren yiyecekleri azaltmak, kan şekerinde ani artışların, enerjideki dalgalanmaların ve özellikle bel çevresi yağlanmanın önlenmesinde fayda sağlayabilir.

Proteinler

Bir gramı yaklaşık 4 kalori sağlayan proteinler, vücudumuzda yapı taşları olarak görev alıyor.

TÜBER: ‘’Proteinler büyüme ve gelişme ile doku ve organlardaki hücrelerin yenilenmeleri için kullanılır. Ayrıca bağışıklık sistemi ile vücuttaki işlemlerin düzenlenmesinde yer alan hormonlar ve enzimler için gerekli ögelerdir. ‘’

Günlük beslenmenizde sağlıklı protein kaynakları olarak porsiyon kontrolü dahilinde; süt ürünleri, et, tavuk, balık, kurubaklagiller ve tam tahıllılar tercih edebilirsiniz.

Yağlar

Bir gramı yaklaşık 9 kalori sağlayan yağlar, günlük beslenmede önem tutan makrobesin ögelerinden. Yağlar tekli veya çoklu gibi adlandırılan çeşitli yağ asitleri içermektedir.

TÜBER yağın önemini şöyle vurguluyor:

Yağın önemi; yüksek enerji, lezzet ve yiyeceklere gevreklik vermesinden ileri gelir. Ayrıca A, D, K, E vitaminleri ve vücutta yapılamayan ancak sağlık için elzem olan yağ asitlerini içerir. Vücutta bulunan depo yağlar; organizmanın ısı dengesini sağlar, organlara destek olur, gerektiğinde enerjiye çevrilir.

Günlük beslenmenizde sağlıklı yağ kaynakları olarak porsiyon kontrolü dahilinde; zeytinyağı, kuruyemiş ve yağlı balıklar tercih edilebilir.

Posa (Lif)

Kurubaklagil, sebzeler gibi gıdalarda bulunan çözünür diyet posası kolesterol gibi kan lipid değerlerinin ve kan şekerinin dengelenmesinde görevlidir, Öte yandan çözünmez lifler ise mide ve bağırsak hareketlerini düzenlenmesinde  fayda sağlamaktadır.

Günlük beslenmenizde lif kaynakları olarak porsiyon kontrolü dahilinde; kurubaklagil, meyve, sebze, tam tahıl içeren gıdalar tercih edebilirsiniz.

Vitaminler – Mineraller

Mikrobesin ögeleri arasında yer alan vitamin ve minerallere, makrobesin ögelerine (karbonhidrat, protein, yağ) kıyasla daha az miktarlarda ihtiyaç duyuyoruz. En çok bilinen vitamin ve minerallerin vücudumuzdaki görevlerini TÜBER şu şekilde özetliyor:

‘’Vücutta enerji metabolizmasında, kan yapımında ve bağışıklık sisteminde yer alanların bazıları B grubu vitaminler ile C vitaminidir.  D vitamini kemik oluşumu için gereklidir. A, E ve C vitaminleri vücut hücrelerinin hasarını önler, normal işlevlerinin sürdürülmesi ve zararlı bazı maddelerin etkilerinin azaltılmasında (antioksidan olarak) yardımcıdır. Folik asit, B6, B12 ve C vitaminleri ise kan yapımında görev alırlar.’’

Yeterli ve dengeli beslenmek için neleri daha çok, neleri daha az tüketmeliyiz?

Tüketilmesinin Arttırılması Gereken Besinler ve Besin Ögeleri

Taze meyve ve sebzeler

Yoğurt, kefir, peynir gibi süt ürünleri

Balık ve  deniz ürünleri

Posa içeren kompleks karbonhidratlı  yiyecekler

Tüketilmesinin Azaltılması Gereken Besinler ve Besin Ögeleri

Doymuş yağ ve trans yağ

Tuz

Şeker

Alkol

Basit karbonhidrat kaynakları

 

Bir sonraki yazımızda görüşmek üzere, herkese sağlıklı bir gün diliyoruz.

 

Kaynaklar

Türkiye Beslenme Rehberi TÜBER 2015

https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/healthydiet/healthybalanceddiet.html?start=1

https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm

https://www.who.int/behealthy/healthy-diet

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir