Blog

Yeni Yılda Hayatınıza Katmanız Gereken 10 Alışkanlık

Yeni yıl, yeni bir başlangıç ve yeni kararlar anlamına geliyor. Herkesin yeni yıldan beklentisi farklı olabilir. İstediğiniz herşeyi yeni yılda gerçekleştirebilmek için herşeyden önce ‘’sağlıklı bir ben’’ gerekiyor. Sağlık denilince aklınıza sadece sağlıklı bir beden mi  geliyor? Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’ya göre sağlık ruhen, zihinen ve sosyal olarak da tam bir iyilik halini ifade ediyor. Peki beden sağlığınızı korumaya çalışırken, en değer verdiğiniz keyiflerden biri olan yemek yemede aşırı tutucu davranıp ruhen ve sosyal yaşam olarak kendinizi kötü mü hissediyorsunuz?  Bu yazımızda sizler için ruhen, bedenen ve sosyal olarak yeni yılda sağlıklı kalmanın 10 yolunu paylaştık.  Şimdiden keyifli okumalar.

1. 2020 yılında ”yasaklı yiyecek” ve ”katı diyet” sözcüklerini unutun! Kendinize ara ara ödüller verin.

”Sağlıklı bir sen” için ilk olarak yeni yılda stresi olabildiğince hayatınızdan çıkarmaya çalışın. Günlük hayatta en çok strese neden olan durumları sınav, evlilik, boşanma, terfi alma, taşınma, duygusal problemler, yeni bir işe başlama veya uzun saatler çalışma olabiliyor. Yapılan yeni araştırmalar  katı diyetlere başlamanın veya istediğiniz yiyeceklerden kendinizi çok fazla mahrum etmenin de üzerinizde ekstra stres oluşturabileceğini gösteriyor. Üstelik stresle birlikte kortizol hormonu salgılanması artıyor. Depresyon veya stresle birlikte ilk yükselen hormon olan kortizol, insülin salınımını fazla uyarıp kan şekerinizin düşmesine neden olabiliyor. Bunun sonunda da kendinizi yüksek yağ ve şeker içeren abur cuburları fazlasıyla tüketirken bulabilirsiniz. Ayrıca artmış kortizol hormonu seviyesi, bel çevresi yağlanmanın da en önemli nedenlerinden!

İşte tüm bu nedenlerle yeni yılda hayatınıza katmanız gereken ilk ve en önemli şeyin ara sıra kendinize ödüller vermek olduğunu söyleyebiliriz.

90Fit Not: Yılbaşı gecesi veya doğum günlerinde kalori saymayı bırakın. Üst üste tekrarlamadan ara sıra yapacağınız 1 günlük kaçamaklar kilo almanıza neden olmaz. Diğer günler sağlıklı ve dengeli beslenmeye çalışarak kendinize verdiğiniz ödül gününü tolere edebilirsiniz.

Bu arada bir sonraki yazımızda sizler için kaçamaklar sonrası dengeleme amaçlı 1 günlük beslenme programı paylaşacağız. Takipte kalın 🙂

2. Sadece bedeninizi değil, ruhunuzu da beslemek için sezgisel yeme ve farkındalıklı yeme (Mindful Eating) kavramlarını hayatınıza katın.

Sezgisel beslenme ve mindful eating ”açken ye, tokken dur!” diyor. 

Bu noktada sadece gerçekten mi açsınız yoksa duygusal olarak mı açsınız, bunu ayırt etmek gerekiyor. Peki bunu nasıl yapacağım diyorsanız ilk olarak açlığınızı 1’den 10’a kadar değerlendirin. 1 puan tamamen aç olduğunuzu, 10 puan ise tamamen tok olduğunuzu gösteriyor. Açlık seviyeniz yaklaşık 3 puana geldiğinde , açlığınızın daha da artmasını beklemeden yemeye başlayabilirsiniz. Ne zaman durmalıyım diye merak ediyorsanız 6 puanı kendinize tokluk için baz alabilirsiniz.

Bu sayede yeni yılda duygusal açlıkların önüne geçip, daha sağlıklı beslenmeye başlayabilirsiniz.

3.  Daha çok su  tüketin.

Su içmek için susamayı bekleyenlerden misiniz? Peki susuzluk hissi oluştuğunda aslında vücutta ciddi bir su kaybı olduğunu biliyor musunuz? Yapılan araştırmalar vücut kilosunun %1.5’lik kaybının, hafıza problemlerine, daha sinirli ve gergin hissetmeye ve yorgunluğa neden olabileceğini göstermiş.

90Fit Not: Yarım litre su içtikten sonra 1.5 saat boyunca metabolizmanızın %30’a yakın daha hızlı çalıştığını biliyor musunuz? En çok gelen sorulardan birisi de ne zaman su içmeliyim oluyor. Yeni yılla birlikte özellikle kilo kontrolü için yemeklerden yarım saat önce yarım litre su içmeye özen gösterin. Böylece hem iştahınız azalacak hem de yemek sürecinde metabolizmanız daha hızlı olacak!

4.  Daha çok meyve ve sebze tüketin.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), günlük en az 400 gram meyve ve sebze tüketilmesini öneriyor! Meyve ve sebzeler yüksek vitamin ve mineral içerikleri ile başta kanser, diyabet ve kalp damar hastalıkları olmak üzere pek çok hastalığın önlenmesinde olumlu etkilere sahip. Tüm bu nedenlerle gün içerisinde meyve ve sebze tüketmeyi ihmal etmeyin!

5.  Daha çok sağlıklı yağ kaynaklarını tüketin.

Yeni yılda trans yağ  içeren paketli yiyecekler yerine doymamış yağ içeriği daha yüksek olan veya sağlıklı yağlar içeren yiyecekleri tercih edin.

2020 yılında hayatıma hangi  yağ kaynaklarını katmalıyım diye merak ediyorsanız bunlara örnek olarak badem, ceviz, fındık gibi kuruyemişler, balık, hindistan cevizi, hindistan cevizi yağı, avokado, peynir, yumurta zeytin ve zeytinyağı gibi besinleri örnek verebiliriz.

6. Daha çok glisemik indeksi düşük yiyecekler tüketin.

Glisemik indeksi düşük olan yani kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltip, sonrasında hızla düşürmeyen karbonhidrat kaynaklarını tercih edin. Glisemik indeksi düşük olan yiyecekler aynı zamanda yüksek miktarda lif içerdiği için hem bağırsak fonksiyonlarını hem de kilo kaybını destekleyerek, pek çok hastalık riskinin de  azalmasını sağlayacaktır.

7. Daha çok simbiyotik gıdalar tüketin.

Simbiyotik gıda kavramını daha önce duymuş muydunuz? Yoğurt, kefir gibi fermente gıdalar olan probiyotiklerin lif içeren besinlerle yani prebiyotiklerle tüketilmesine simbiyotik etki deniliyor. Bu sayede probiyotiklerin vücudunuzda daha çok fayda göstermesini sağlayabilirsiniz. Simbiyotik etkili yiyecek gruplarına örnek olarak kurufasülye ve turşu, boza ve leblebiyi verebiliriz. Siz de yeni yılda hem ruhen, hem de bedenen daha sağlıklı olmak için ikinci beyniniz olan bağırsaklarınızı mutlu edin 🙂

8.  Rafine şeker tüketimini olabildiğince azaltın.

Masa şekeri olarak adlandırılan kesme şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu, rafine şekerin en çok bulunan örneklerinden. Yapılan araştırmalar rafine şeker tüketiminin leptin direncine neden olabildiğini gösteriyor. Bildiğiniz gibi leptin hormonu, yemekten sonra ”doydum” sinyallerinin oluşmasını sağlıyor. Leptin direncinde ise kişi doyduğunu hissetmiyor ve bir kısır döngü içerisinde daha fazla yemek yiyip, daha çok kilo alıyor. Bu nedenle yeni yılda ideal kilonuzu korumak için rafine şeker tüketimini olabildiğince azaltın.

9. Her gün 1 fincan yeşil çay tüketin.

Yeşil çay yüksek flavanoid yani antioksidan içeriğine sahip. Özellikle yeşil çayda yüksek miktarda bulunan epigallokateşin gallat güçlü antioksidanlardan birisi.

90Fit Not: Yeşil çay L-theanine adı verilen bir aminoasit içeriyor. Bu aminoasit, bağışıklık sisteminin daha da güçlenmesini sağlıyor. Bu nedenle her gün 1 fincan yeşil çay diyoruz  🙂

10. Düzenli fiziksel aktivite yapmaya çalışın.

Düzenli fiziksel aktivite ile modunuzu ve enerjinizi yükseltebileceğinizi biliyor musunuz? Konuyla ilgili yeni yapılan geniş çaplı bir araştırmanın sonuçları, günlük 10 dakika egzersiz yapanların, hiç yapmayanlara göre daha mutlu olduğunu gösteriyor. Siz de yeni yılda günlük 10 dakika bile olsa egzersiz yapmaya çalışın. Dışarıya çıkmaya vaktim yok diyorsanız evde de egzersiz yapabilirsiniz.

 

90Fit Not: Yeni yılda da kendinizi daha mutlu ve sağlıklı hissetmeniz için dilediğiniz zaman yanınızda olacağız 🙂

Bir sonraki yazıda görüşmek üzere, herkese sağlıklı bir gün diliyorum.

Uzman Diyetisyen Çağla Pınarlı

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir