Blog

Uykuya Dalmanızı Kolaylaştıracak 15 Yiyecek ve İçecek

Hepimiz ara sıra ”uyku tutmuyor ne yapmalıyım, uykuya dalma problemim var” diye aklımızdan geçiriyoruz. Bu yazımızda daha kolay uykuya dalmanızı sağlayacak 9 içecek ve yiyecekten bahsettik. Üstelik uyku problemi olanlar için hızlıca uykuya dalmayı sağlayacak taktikleri de sıraladık. Şimdiden keyifli okumalar 🙂

Uykusuzluk (insomnia) Nedir?

Uykusuzluk yani bir diğer adıyla insomnia, uyuyamama veya uykuya dalamama ile görülen bir uyku bozukluğudur. Bazı kişilerde ise uykusuzluk, uykuya daldıktan sonra çok çabuk uyanma veya uykunun bölünmesi ile ortaya çıkmaktadır.

Uykusuzluk Nedenleri

Her 2 kişiden 1’inin zaman zaman da olsa uykuya dalma problemi yaşadığını biliyor musunuz? Kronikleşen yani uzun süreli devam eden ve akut olan yani kısa süreli görülen uyku problemlerinin birden fazla nedeni olabilir. Gelin uykusuzluğun 9 nedenine hep birlikte bakalım.

  1. Aydınlık veya gürültülü bir odada uyumaya çalışmak
  2. Çok sıcak veya soğuk bir odada uyumaya çalışmak
  3. Depresyon
  4. Kronikleşen stres
  5. Bazı ilaçların kullanımı
  6. Aşırı kafein alımı (özellikle akşam saatleri yüksek miktarda kahve ve çay tüketimi)
  7. Geceleri aşırı miktarda su içip, sık idrara çıkma
  8. Psikolojik rahatsızlıklar
  9. Hipertiroidi

Uykusuzluk Zararları

Özellikle uzun süreli uykusuzluk pek çok sağlık problemine neden olabiliyor. Uykusuzluk ile ortaya çıkan sağlık problemlerinin başında;

  1. İnme
  2. Zayıflamış bağışıklık sistemi
  3. İnflamasyon
  4. Obezite
  5. Diyabet
  6. Kalp-damar hastalıkları
  7. Hipertansiyon
  8. Kafa karışıklığı
  9. Depresyon
  10. Anksiyete
  11. Hafıza problemleri sıralanabilir.

Uyku ve Kilo İlişkisi

Uykusuzluğun kilo almaya neden olabileceğini biliyor musunuz? Yapılan araştırmalar uykusuzluğun vücutta stres yarattığını ve kortizol hormonu salınımını arttırdığını gösteriyor. Artmış kortizol hormonu seviyesi, abur cubura yönelmenin ve mide problemleri yaşamanın en önemli nedenlerinden.

Uykusuzluk ayrıca leptin hormonunun daha az salgılanmasına neden olabiliyor. Bilindiği gibi leptin hormonu vücutta ”doydum” sinyallerinin oluşmasını sağlıyor. Uykusuzluk ile azalan leptin hormonu seviyesi, kendinizi durmadan aç hissetmenize ve yemek yemenize neden oluyor.

Uykusuzluk Çözümleri

Peki farkında olmadan hayatımızı bu derece olumsuz etkileyen uykusuzluk sorunu için öneriler neler dediğinizi duyar gibiyim.

Kolay Uykuya Dalmanızı Sağlayacak 9 İçecek

1. Vişne/Kiraz Suyu

Vişne ve kiraz gibi kırmızı renkli, çekirdekli meyveler çoğunlukla pasta süsü olarak tercih edilse de sağlık üzerine pek çok faydası bulunuyor 🙂

Kırmızı renkli meyvelerde yüksek miktarda triptofan bulunuyor. Triptofan bir çeşit aminoasit ve melatonin salgısını arttırıp, uyku kalitesini iyileştirme ve uykuya dalma süresini azaltan etkiye sahip.

Yapılan araştırmalardan biri, günlük 2 kez kiraz/vişne gibi meyvelerin tüketiminin gece uyku kalitesini iyileştirdiğini, gece uyanmalarını azalttığını ve melatonin salgısını arttırdığını gösteriyor. Bir diğer yapılan araştırma sonucu ise, günlük 2 bardak vişne-kiraz suyu tüketiminin yetişkinlerde uyku süresini 84 dakika arttırdığını ve uykusuzluk semptomlarını azalttığını göstermiş.

2. Papatya Çayı

Papatya çayının soğuk algınlığına iyi geldiği, inflamasyonu azalttığı ve cilt sağlığına olumlu etkileri olduğu biliniyor. Peki uyku kalitesini arttırdığını biliyor musunuz?

Siz de yatmadan bir kaç saat önce 1 bardak papatya çayı içerek uykuya dalmanızı kolaylaştırıp, daha verimli bir uyku geçirebilirsiniz.

3. Hint Ginsengi Çayı

Hint ginsengi özellikle ayurvedik felsefede sıklıkla yer alan bir bitki. Yapılan araştırmalar hint ginsenginin stres ve anksiyeteyi azalttığını, genel olarak uyku kalitesini arttırdığını gösteriyor.

90Fit Not: Sıcak süte hint ginsengi, kakule, hindistancevizi ve tarçın ekleyerek uykuya yardımcı Ayurvedik tarifi de deneyebilirsiniz. Özellikle hamilelerin, emzirenlerin ve bağışıklık problemleri olanların bu çayı tüketmeden önce doktorları danışmaları gerekmektedir.

4. Kediotu Çayı

Hanımeli ailesinden gelen kediotu çayı, tatlı bir tada sahip. Yapılan araştırmalar günlük 1 fincan kediotu çayı tüketmenin uyumayı kolaylaştırabileceğini ve uyku kalitesini arttırabileceğini gösteriyor. Özellikle menapoz dönemi uyku problemleri yaşıyorsanız kediotu çayı tercih edebilirsiniz. Bu arada, 3 yaşından küçük çocuklarda ve hamile/emziren kadınlarda kediotu çayı kullanılması önerilmiyor.

5. Nane Çayı

Nanenin uzun yıllardır geleneksel tıpta kullanıldığını duymuşsunuzdur. Nane geleneksel tıpta mikroplarla ve virüslerle savaşmak, mide ve bağırsak problemlerini azaltmak gibi pek çok amaçla kullanılıyor.

Uyku kalitenizi arttırmak için de nane çayını tercih edebilirsiniz.

90Fit Not: Diyabet veya tansiyon için herhangi bir ilaç kullanıyorsanız doktorunuzla görüşmeyi ihmal etmeyin.

6. Ilık Süt

Sütün içeriğindeki triptofan, mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin salınımını arttırıyor. Üstelik bu hormon uykuyu düzenleyen melatonin hormonunun da salgılanmasında göreve sahip.

7. Altın Süt

Bildiğiniz gibi altın süt, sıcak süte baharatların eklenmesiyle elde edilen bir karışım. Özellikle altın süt yapılırken içerisine zerdeçal ekleniyor.

Ilık sütün triptofan içeriğinden dolayı uyku üzerine olan faydalarından bahsetmiştik. Zerdeçal ise anksiyete ve depresyon ile savaştığından dolayı uyku düzenini ekstra destekliyor.

8. Badem Sütü

Süte benzer bir şekilde badem sütü tüketimi de daha iyi bir uyku geçirmenizi sağlıyor. Badem sütü sevmiyorum diyorsanız badem de tüketip benzer bir etki elde edebilirsiniz.

Peki bademin uyku düzenine nasıl bir etkisi var? Badem içeriğindeki  yüksek magnezyum, triptofan ve melatonin ile uykuya dalmanızı kolaylaştırıyor. Konuyla ilgili 442 üniversite öğrencisi üzerinde yapılan bir çalışmanın sonuçları, 2 hafta boyunca günlük 10 adet badem tüketiminin uykusuzluğu %8.4 azaltabileceğini göstermiş.

9. Muzlu-Bademli Smoothie

Muz, yüksek miktarda magnezyum içeriğine sahip. Muz tüketimi de bademe benzer bir şekilde triptofan ve melatonin hormonu salınımını arttırıyor.

Muzu bademle birleştirmek ise combo etki yaratıyor desek yeridir 🙂 Muz, badem gibi yüksek magnezyum içeren yiyecekler özellikle ilerleyen yaşlarda görülen uykusuzluk problemleriyle savaşmada oldukça etkili.

Uyumayı Kolaylaştıran Yiyecekler

10. Badem

Badem, yüksek miktar melatonin hormonu içeriği ile hem uyku düzenini iyileştiriyor, hem de magnezyum ve kalsiyum içerdiği gibi kasların gevşemesini sağlayıp uykuya dalmayı kolaylaştırıyor.

11. Kivi

Konuyla ilgili yapılmış araştırmalardan biri, akşam saatlerinde 1 adet kivi tüketmenin toplam uyku süresini ve uykuya dalmayı iyileştirdiğini gösteriyor.

12. Ceviz

Melatonin, seratonin ve magnezyum içeren ceviz bir diğer uyumayı kolaylaştıran yiyecek olarak karşımıza çıkıyor.

13. Soğuk Deniz Balıkları (Yağlı Balıklar)

Bildiğiniz gibi yağlı balıklar iyi birer omega 3 ve D vitamini kaynağı! Uyku süresini ve uyku döngüsünü düzenleyen serotoninin yani nam-ı diğer mutluluk hormonunun salınımında Omega 3 ve D vitamini büyük önem taşıyor.

14. Marul

Evet, marul da uykuya dalmayı kolaylaştıran ve uyku kalitesini iyileştiren yiyeceklerden birisi. Özellikle gece saati hem az kalori alayım hem de gece rahatça uyuyayım diyorsanız marul tüketmeyi deneyebilirsiniz 🙂

15. Kırmızı Renkli Meyveler

Yüksek triptofan içeriği ile melatonin salgısını arttıran vişne, kiraz, yabanmersini gibi yiyecekler de uyku kalitesini olumlu yönde etkiliyor.

 

90Fit Not: Uykuya dalma problemleriniz devam ediyorsa uykusuzluk tedavisi almak için doktorunuzla görüşmeyi ihmal etmeyin.

Bir sonraki yazıda görüşmek üzere, herkese sağlıklı bir gün diliyoruz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir