Kilo Ver, Sağlık

Sirkadiyen Beslenme: Yemek Yerken Neden Saatinize Bakmalısınız ?

Sirkadiyen ritim üzerine çalışmalar 3 Nobel ödülü aldı, sağlıklı yaşamın anahtarı sirkadiyen beslenme olabilir mi? İşte sirkadiyen saat ve ritim hakkında merak ettikleriniz.

Sirkadiyen Beslenme ve Ritim Nedir ? 

Gezegenimizde bir gün; nasıl güneşin doğuşu ve batışı arasındaki aşamalar olarak sistematik bir şekilde ilerliyorsa, vücudumuz da aynı gezegenimiz gibi bir ritme ve düzene sahiptir.  Bu iki döngü birbirine o kadar benzer ki,  sirkadiyen kelimesi latince “circa” ve “diem” kelimelerinin birleşimi ile “neredeyse bir gün” anlamına geliyor. Kısacası sirkadiyen saat, vücudumuzun kimyasal ve hormonal döngüsünü düzenleyen sistemdir. Bunların senkronize edildiği mekanizmaya sirkadiyen saat, biyolojik saatimize uygun beslenme biçimine ise sirkadiyen saat ismi verilir. 

Sirkadiyen Saat Nedir ?

Doğada bütün canlıların; algler, bakteriler, böcekler, memeliler, kuşlar hepsinin bir sirkadiyen saati vardır. Bu saat neleri dengeliyor diye sorarsanız, yaşamı etkileyen 3 büyük mekanizmayı: beslenme, uyku ve üreme.  Beyin dalgası aktiviteleri, ruh hali,  hormon dengesi,  vücut ısısı, hücre yenilenmesi ve diğer biyolojik aktiviteler bu düzene bağlıdır.  Geceleri uykusu kaçtığı için sokaklarda gezen tavşanlar görmeyişimizin sebebi sirkadiyen saattir. Sirkadiyen ritim ve beslenme adeta evrenin nabzını tutar. 

sirkadiyen-beslenme

Sirkadiyen Saat ve Beslenme

Aralıklı oruç trendinin (intermittent fasting) hayatımıza kattığı en güzel farkındalık: ne zaman yediğimiz, ne yediğimiz kadar önemli. Sirkadiyen saat alanında uzman profesör Satchin Panda, gün içerisinde yemek yediğimiz aralığın metabolik sağlığımızı yakından etkilediğini söylüyor. Yani, ağzımıza ilk lokmayı koyduğumuz an ile son koyduğumuz an arasında ortalama 8-10 saat olmalı. Panda diyor ki “İnsanların genelinde bu süre 15 saat ve bu yemek aralıklarına sahip kişilerde kilo alımı ve metabolizma yavaşlaması görülüyor.” Her alanda olduğu gibi, bu alanda da karşıt görüşler olsa da, sirkadiyen saat ve beslenme ile ilgili çalışmalar gösteriyor ki; uyanır uyanmaz bir şeyler yemeye başlayan ve uyuyana kadar devam edenler kilo almaya daha müsait oluyor. 

Uyanır uyanmaz canın bir şeyler yemek istiyor; veya yatmadan önce ufak atıştırmalıklar olmazsa olmazlarından. Ne yapabiliriz ? Küçük bir adımla başlayabiliriz. Uyanma saatimiz ve ilk lokmamız veya son lokmamız ile uyku saatimiz arasına yarım saat koymaya çalışarak başlayabiliriz. Kendimizi iyi hissedene kadar bu düzene devam edip sonra bu süreleri yükseltmeye çalışabiliriz. Küçük bir not; düzenli bir hayat için sabah ve akşam rutini olmazsa olmazlardan. Bu vesileyle kendine sabah ve akşam rutinleri oluşturarak günlük düzenin için de harika bir adım atabilirsin. 

Hazır buraya kadar gelmişken deneyenlerin %98’inin en lezzetli diyet tecrübesi dediği adrese teslim diyet paketlerimizi de incelemek için hemen tıkla 🤩

Gece Yemek Yemek Daha Çok Kilo Aldırır Mı ? 

Biyolojik saatimiz akşam ve gece saatlerinin yemek yemek değil dinlenmek için olduğunu söylüyor. Peki ya gece yenilen yemeğin kilo aldırdığı miti ? Fareler üzerinde yapılan bir deney gece saatlerinde yemek yiyen farelerin gündüz yiyenlere göre daha çok kilo aldığını göstermiş.  İnsanlarda ise durum daha farklı, İngiltere’de 1600 çocuk üzerinde yapılan bir deneyde, gece ya da gündüz yemek yiyen çocukların kilo alımlarında bir farklılık görülmemiş. 

Bir çok bilimsel kaynak bu konu ile ilgili hangi saatte yediğimizin değil neyi, ne kadar yediğimizin bu konuda etkili olduğunu söylüyor. 52 yetişkinin yeme alışkanlıklarını inceleyen bir araştırmada, saat 20:00’dan sonra yemek yiyenlerin diğerlerine oranla daha fazla yeme eğiliminde olduğunu göstermiş.

Bu çalışmalar gösteriyor ki; evet, gece yemek yediğimizde daha çok kilo alıyormuşuz, bu saatlerde daha çok yediğimiz için !

Neden Gece Uykusu ? 

Three Mile Island, Bhopal and Chernobyl gibi birçok kazanın gece saatlerinde yaşandığını biliyor musunuz ? Araştırmalar gösteriyor ki; trafik kazalarının da büyük bir çoğunluğu yine gece saatlerinde gerçekleşiyor. Performans ve düşünme testlerindeki becerilerimiz  sabah saatlerinde günün diğer saatlerine kıyasla çok daha başarılı çıkıyormuş. Diğer avcı hayvanlara göre insan türünün gece saatlerinde görüş, duyma, koku gibi bir çok duyusunun gece saatlerinde körelmesi aslında bizlerin gece saatlerini uyuyarak geçirmek üzere pragramlandığımızın belki de en büyük göstergesi. En verimli uyku saatleri bilimsel olarak saat 23:00 ile 07:00 olarak belirtiliyor. 

en-verimli-uyku-icin-bilimsel

En Verimli Uyku için 

Mavi ve beyaz ışık güneş ışığı ile benzer dalga düzeninde olduğu için akşam saatlerinde bu ışıklara maruz kalmak,  uyku hormonu olarak bilinen melatonin salınımını etkiliyor. Sağlıklı bir uyku için akşam saatlerinde bu ışıklardan uzak durmaya çalışmalıyız. Tamamen uzaklaşmak imkansız olsa da, uyku kalitemizi artırmak için yine de bir şeyler yapabiliriz.

İşte birkaç tüyo;

  • Mavi ışığı kesen özel gözlük camları kullanmak.
  • Telefon ve bilgisayar ekranlarında gece ışığı ayarını uygulamak. Çoğu cihazda otomatik olarak gece ışığı ayarlaması mevcut (ayarlar-ekran ayarları bölümünden “gece ışığı” seçeneklerini inceleyebilirsiniz. 
  • Kırmızı veya turuncu gece ışığı kullanmak
  • tamamen karanlık bir odada uyumak veya uyku maskesi kullanmak. 

Sabah insanı olmak ya da olmamak ?

Okul yıllarında gece çalışanlar ve gündüz çalışanları hatırlarsınız. Sabah insanları sirkadiyen saat konusunda daha değişmez bir düzene sahiplermiş. Akşam insanlarının ise yeni plan ve programlara adapte olma konusunda daha başarılı olduğu gözlemlenmiş

İlginç bilgiler: Ağrıyı hissettiğimiz saatler ne anlama geliyor ? 

Sirkadiyen saatimiz acıyı hissettiğimiz saatleri de etkiliyor. Farklı çeşitlerdeki sağlık sorunlarının semptomları, günün farklı saatlerinde ağrı olarak gözlemlenebiliyor. 

Sabah saatlerinde yaşanan ağrılar enfeksiyonel sorunlardan kaynaklanıyormuş mesela. Migren, diş ağrısı, eklem iltihapları gibi. Kanser, diyabetik nöropati gibi nöropatik ağrılar ise öğle ve akşam saatlerinde daha yoğun hissediliyormuş

Bu yazıyı okumaya vakit ayırarak kendine iyi bakmak için adım attın. Tebrikler 🌟 Bir sonraki yazıda görüşmek üzere 🌸

 

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir