Blog

Sağlıklı ve Doyurucu Ara Öğün Seçenekleri

Diyetlerde en çok tartışılan konu: kilo vermek için ara öğün şart mı yoksa kesinlikle ara öğün olmamalı mı? Aslında bu sorunun cevabını verirken pek çok faktörü değerlendirmemiz gerekiyor. Eğer kan şekerinizin kontrolünde zorlanıyorsanız, mide problemleriniz varsa veya uzun süredir tek öğün beslenip, farklılık ile metabolizmanızı hızlandırmak istiyorsanız günlük beslenmenize ara öğün ekleyebilirsiniz. Peki ama hangi yiyeceklerden oluşan bir ara öğün tercih etmeliyim diyorsanız bu yazımızda sizler için  kilo vermenize yardımcı olacak sağlıklı ve doyurucu ara öğün tarifleri, diyet için ara öğün seçenekleri, yulaflı ve yoğurtlu ara öğün tarifleri, akşam yemeğinden sonra ara öğün önerileri ve 150 kalorilik ara öğünler başta olmak üzere pek çok konuya değindik. Şimdiden keyifli okumalar 🙂

 

1.Kuruyemiş Mix

Kuruyemişler yani diğer bir ismiyle yağlı tohumlar hem besleyiciliği, hem de tok tutuculuğu ile ara öğünlerde yer verebileceğimiz en temel besinler arasında bulunuyor.

Yapılan bazı araştırmalar kuruyemişlerin içerdiği lif, protein ve sağlıklı yağlar ile kilo vermede olumlu etkileri olabileceğini gösteriyor.  Siz de dışarı çıkarken yanıma atıştırmalık ne alsam diyorsanız kuruyemişleri değerlendirebilirsiniz.

Kuruyemişlerin Kalorileri

5 adet fındık: 45 kalori

2 adet ceviz: 45 kalori

5-6 adet badem:45 kalori

5 adet kaju : 100 Kalori

10 adet Antepfıstığı: 30 kalori

 

2.  Meyveli Yoğurt

Benim favori ara öğün önerim meyveli yoğurt olacak. Bu öğünle aynı anda protein, karbonhidrat, protein ve lif alacaksınız. Yoğurtlu meyveye  neden günlük beslenmemde yer vermeliyim diyorsanız, ikinci beyin olarak adlandırdığımız bağırsaklarımızdaki sağlıklı bakterilerin sayısını arttırmak için hem probiyotiklere hem de prebiyotiklere ihtiyacımız bulunuyor. Probiyotik kaynakları olarak yoğurt ve kefiri örnek verebiliriz. Meyvede ise lif bulunuyor. Bu lifleri prebiyotik olarak adlandırıyoruz. Prebiyotikler sayesinde bağırsaklarımızdaki yararlı bakterileri besliyoruz. İşte bu nedenlesağlıklı bir ara öğün olarak yoğurt+meyveyi tercih etmenizi öneririm.

3 yemek kaşığı yoğurt ve 1 porsiyon meyveden oluşan karışım yaklaşık 150 kalori içeriyor.

90Fit Not: Yoğurt ve meyve karışımını kendinizin yapmasını öneririm. Eğer marketten meyveli yoğurt alacaksınız şeker ilavesiz olanları tercih edin.

3. Guacamole Sos ve Galeta

Avokadodan elde edilen guacamole sos ara öğünlerde farklılık  arayanlar için iyi bir alternatif olacak. Üstelik galeta ile bu lezzeti birleştirmek daha da doyurucu bir hale getiriyor.

Guacamole sos tarifi:

1 adet avokado

1 adet kırmızı biber

1/4 domates (kabuğu soyulmuş)

1/4 soğan

Az miktarda karabiber, tuz, sarımsak ve limon suyu

Yapılışı: Fırında biberi közleyin. Köz biber, soğan ve domatesleri küçük küçük doğrayın. Avokadoyu püre haline getirin. Ardından közlenmiş biber, soğan, domates ve avokadoyu karıştırın. Diğer malzemeleri de üzerine ekleyin. Afiyet olsun 🙂

90 Fit Not: Bu tarif yaklaşık 100 kalori içeriyor.

2 adet tam buğday unlu küçük galeta ise yaklaşık 60 kalori!

 

4. Elma Dilimleri Üzerinde Yer Fıstığı Ezmesi

Havaların soğumaya başladığı şu günlerde elma ve yer fıstığının muhteşem uyumuyla hem doyurucu hem de enerji seviyenizi arttırıcı bir ara öğüne ne dersiniz? 🙂

Yüksek lif ve antioksidan içeren elma, bağırsak sağlığını destekliyor ve kalp-damar hastalıkları riskini azaltıyor.

Yer fıstığı ezmesi de elmayla benzer şekilde kalp-damar sağlığı üzerine olumlu etkilere sahip. Yapılan bazı araştırmalar yer fıstığının iyi kolesterol olarak bilinen HDL kolesterolü arttırdığını ve LDL kolesterol olarak bilinen kötü kolestrolü azalttığını gösteriyor.

90Fit Not: 1 adet elma 60 kalori içeriyor. 1 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi ise yaklaşık 65 kalori!

 

5. Bitter Çikolata ve Badem

Badem ve bitter çikolatanın birlikte tüketilmesi özellikle magnezyum alımını destekliyor. Magnezyum başta kas sağlığı olmak üzere genel olarak enerji metabolizması üzerinde önemli etkilere sahip.

Ayrıca bademde bulunan doymamış yağ asitleri iştahı azaltıp, kilo vermeyi destekleyebiliyor.

90Fit Not: 5-6 adet badem 45 kalori, 2 ince dilim bitter çikolata ise 60 kalori içeriyor.

 

6. Kefir ve Beyaz Leblebi

Stresli zamanlarınızda hem modunuzu yükseltecek hem de iştahınızı baskılayacak bir ara öğün önerisi ile karşınızdayız. Özellikle stresli zamanlarınızda beyaz leblebi, havuç gibi sert yiyecekleri tüketmek daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Öte yandan kefir gibi fermente gıdalar da bağırsaklarınızı destekleyip, genel ruh halinizi olumlu etkileyebilir.

90Fit Not:  1 bardak kefir yaklaşık 120 kalori içerirken, 1 avuç beyaz leblebi ise yaklaşık 60 kaloriye sahip.

 

7. Granola

Yulaf ezmesi, kuruyemişler ve kurumeyvelerden oluşan bu besleyici lezzeti hem sabah kahvaltılarınızda hem de ara öğünlerde tercih edebilirsiniz.

90Fit Not: Yulaf ezmesini seviyorsanız Kolay Yulaf Ezmesi tarifimize de göz atmanızı öneririm.

2 yemek kaşığı yulaf ezmesi yaklaşık 70 kalori içeriyor.

 

8. Havuç ve Salatalık Kokteyli

Akşam yemeğinden sonra ara öğün önerisi isteyenler için havuç ve salatalık kokteyli iyi bir tercih olabilir. 1 adet salatalık ve 1 adet havucu julyen doğrayıp, üzerine 1 adet limonun suyunu ilave edin ve hazır 🙂 Üstelik kalorisi de oldukça düşük.

Akşam saatleri ara öğün olarak kafein içermeyen rooibos çayını da bu kokteylin yanına ekleyip, tatlı krizlerinizi azaltabilirsiniz 🙂

 

Bir sonraki yazımızda görüşmek üzere 🙂

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir