Blog

Ramazanda Sağlıklı Beslenme Önerileri (10 Altın Kural)

Ramazanın yaklaşmasıyla birlikte, herkesin aklında aynı soru belirmeye başladı, ”Oruç tutarken nasıl sağlıklı beslenebilirim ?”.  Bu yazımızda sizler için hem ramazanda beslenme önerileri hazırladık hem de ramazanda nasıl kilo verilir sorusunun cevabını verdik. Şimdiden herkese keyifli okumalar 😊

Razamanda Nelere Dikkat Edilmeli?

Bilindiği gibi ramazan ayında oruç tutanlar günlük neredeyse 16-17 saat açlık yaşayacak. . Özellikle sağlık problemleri olanların ve bazı yaş gruplarının oruç tutmadan önce doktorlarına danışması gerekiyor. Peki kimler oruç tutarken dikkatli olmalı diyorsanız ;

  • Hamileyseniz ya da emziriyorsanız,  oruç tutmadan önce doktorunuza danışmanız gerekiyor.
  • Düzenli ilaç kullanıyorsanız oruç tutmanız riskli olabilir.
  • Tip 1 Diyabet ve Tip 2 Diyabet hastasıysanız, oruç tutmadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
  • Kronik hastalıkları olanlar, özellikle mide-bağırsak problemleri yaşayanlar gene dikkatli olmalıdırlar.

Ramazanda Beslenme Önerileri

Uzun süreli açlığa rağmen yeterli miktarda vitamin, mineral, protein ve lif alarak ramazanı kilo almadan tamamlayabilmek için dikkat edilmesi gereken bazı önemli hususlar var. Günlük yeterli miktarda protein alabilmek için sahurda peynir, yumurta, tam tahıl/çavdar ekmeği, süt gibi besinleri tüketebilirsiniz. İftarda ise et, tavuk, balık, kurubaklagil, bulgur, çavdar/ tam tahıllı ekmek ve yoğurt ile protein alımınızı destekleyebilirsiniz. Yeterli miktarda vitamin, mineral ve lif alabilmek için meyve ve sebze tüketmeyi ihmal etmeyin. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmeyi öneriyor. Ramazan döneminde özellikle en çok karşılaşılan problemlerinden birisi de yetersiz meyve sebze tüketimi ve yetersiz lif alımıyla birlikte kabızlık problemi olabiliyor.

Ramazanda Nasıl Zayıflanır?

Ramazanı kilo almadan bitirmek istiyorsanız, bir de üstüne kilo vereyim diyorsanız altın değerindeki bu 10 altın kuralı unutmamalısınız !

  1. İftarla sahur arasında en az 2 Litre su için.
  2. İftardan sonra tatlısız olmaz diyorsanız şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edin.
  3. Haftada en fazla 2 kez tatlı tercih edip, diğer günler tatlı ihtiyacını meyve ile karşılayın.
  4. Çok masum gibi görünse de iftariyelik tercihini iyi bir şekilde yapın. Her gün tereyağı, kaymak, reçel, bal gibi iftariyelikleri tüketmeyin. Ara ara bu gibi iftariyelikleri tüketirken de porsiyon kontrolüne aman dikkat!
  5. Ramazanın vazgeçilmezlerinden olsa da ramazan pidesini porsiyon kontrolü dahilinde tüketin.
  6. İftar sofralarınızdan salatayı eksik etmeyin. Böylece iştah kontrolünü daha kolay sağlayabilirsiniz.
  7. İftar sonrası ara öğün yapmayı ihmal etmeyin. Ara öğünlerde yeşil çay, beyaz çay gibi bitki çayları metabolizmanızın ekstra hızlanmasına destek olacaktır.
  8. İftardan 2 saat sonra hafif tempoda en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Özellikle evde olduğumuz şu dönemde pek çok yerli egzersiz programını keşfetmişsinizdir. Biz de sizler için daha az bilinen en iyi yabancı egzersiz programlarını derledik.
  9. Hızlı bir şekilde yemek yerine, yavaş ve iyi çiğneyerek yemeklerinizi tüketmeye özen gösterin.
  10. Son olarak en önemlisi, sahura kalkmayı ihmal etmeyin.

Örnek Ramazan Sahur Menüleri

Sahur Menüsü 1

1 adet haşlanmış yumurta

2 dilim beyaz peynir

7-8 adet zeytin

1 tatlı kaşığı bal veya reçel

Sınırsız yeşillik

1-2 dilim çavdar/tam buğday ekmeği

Sahur Menüsü 2

3 yemek kaşığı yulaf ezmesi

1 bardak süt veya yoğurt

2-3 adet ceviz

1 porsiyon meyve

Sahur Menüsü 3

2 yumurtalı omlet (içerisine kırmızı ve yeşil biber ile yeşillikler eklenebilir)

1 bardak portakal suyu

1-2 dilim çavdar/tam buğday ekmeği

Örnek Ramazan İftar Menüleri

İftar Menüsü 1

1 adet hurma + 3-4 adet zeytin

1 kase çorba

2 avuç ayası kadar et/tavuk/balık

1 kase salata (zeytinyağı ve limon ile)

1-2 dilim çavdar/tam buğday ekmeği

Tatlı Önerisi: 1 porsiyon sütlü tatlı 🙂

İftar Menüsü 2

1 adet hurma + 3-4 adet zeytin + 1 ince dilim pastırma

7-8 yemek kaşığı kuru baklagil yemeği

3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı

1 kase yoğurt

Tatlı Önerisi: 1 porsiyon meyve 🙂

İftar Menüsü 3

1 çay kaşığı tereyağı + 1 dilim peynir + 1 ince dilim pastırma + 3-4 adet zeytin + 1 avuç ayası kadar ramazan pidesi

7-8 yemek kaşığı etli sebze yemeği

1 bardak ayran

Tatlı Önerisi: 1 porsiyon meyve 🙂

 

Bir sonraki yazıda görüşmek üzere. Herkese sağlıklı bir gün diliyoruz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir