Blog

Kilo Almayı / Kilo Vermeyi Etkileyen 9 Hormon

Bir türlü kilo veremiyorum veya iştah kontrolünde zorlanıyorum diyorsanız sebebi hormonlarınız olabilir. Bu yazımızda sizler için kilo alımına neden olan hormonlar, iştah ve hormon ilişkisi, iştah kontrolünü sağlayan hormonlar ve çok daha fazlasına yer verdik. Şimdiden keyifli okumalar 🙂

Hormon Nedir? Hormon Ne İşe Yarar?

Hormonları, vücutta pek çok fonksiyonun düzenlenmesini sağlayan kimyasallar olarak özetleyebiliriz. Hormonlar streoid, protein ve peptit yapıda bulunabiliyor. Hormonlar vücutta büyüme ve gelişmenin düzenlenmesi, iştah kontrolü, açlık ve tokluğun uyarılması başta olmak üzere pek çok işe yarıyor.

Hormon ve Kilo

Kilomuz da hormonlarımız tarafından yönetiliyor desek yeridir. Yapılan araştırmalar hormonların iştahı ve vücutta ne kadar yağ depolanacağını etkilediğini gösteriyor.  Kilo kontrolünde etkisi olan 9 hormona ve etkilerine gelin birlikte bakalım.

İnsülin

Pankreastaki Beta hücrelerden üretilen insülin, yemek yedikten sonra salgılanıyor ve böylece hücrelere enerjinin (glikozun) alınmasını sağlıyor. İnsülin, yağ depolamadan sorumlu temel hormonlar arasında da bulunuyor. Özellikle insülinin çok fazla salgılanması uzun dönemde obezite ve metabolik sendrom gibi sorunlara yol açıyor.

İnsülin salınımını kontrol altında tutmak ve kilo vermek için kan şekerini hızla yükselten pirinç,beyaz ekmek,  şeker gibi yiyeceklerden uzak durun. İnsülin sensitivitesini arttırmak için düzenli egzersiz yapın, her gün 1 fincan yeşil çay için ve magnezyum içeren kuruyemiş, kurubaklagil, yeşil yapraklı sebzeler gibi yiyeceklere günlük beslenmenizde yer vermeyi ihmal etmeyin.

Leptin

Vücutta yağ dokusundan salgılanan leptin ”doydum” sinyalinin oluşmasını sağlıyor ve böylece fazla yemenin önüne geçiyor. Araştırmalar obez olan kişilerde normal kilodaki kişilere kıyasla 4 kat daha fazla leptin salgılandığını göstermiş. Bu durumda akla gelen ilk soru ”peki ama obez kişiler bu durumda neden daha çabuk doymuyor?” oluyor. Çünkü çok fazla leptin salgılanması vücutta leptinden yeterince faydalanamamaya neden oluyor. İşte bu durumu leptin direnci olarak adlandırıyoruz.

Leptin sensitivitesini arttırmak ve iştah kontrolünü daha kolay sağlamak için;

  • Vücutta inflamasyona neden olan yüksek şeker ve yağ yağ içeren yiyeceklerden uzak durun.
  • Omega 3 içeren ceviz, keten tohumu, sardalya, somon gibi yiyecekleri günlük beslenmenize ekleyin.
  • Uykunuzu düzenleyin.

Ghrelin

Mideden salgılanan ghrelin hormonu beyine ”açlık” sinyalleri gönderiyor. Normalde yemeden önce ghrelin seviyesi en yukarıdayken, yemekten 1 saat sonra en düşük seviyelere gelir. Kilolu kişilerde ise ghrelin seviyeleri normal değerlere göre farklılık gösteriyor.

90Fit Not: Gün içerisinde şekerli yiyeceklerden uzak durmak ve özellikle kahvaltıda protein içeren yiyecekler tercih etmek gün boyu daha tok hissetmeyi sağlayacaktır.

Kortizol

Stres hormonu olarak da bilinen kortizolun uzun süreli yüksek olması, aşırı yemeye ve kilo almaya neden oluyor. Sizin de yağlanmanız bel ve kalça bölgesinde daha fazlaysa nedeni kortizol hormonunun fazla salgılanması olabilir.

Kortizol seviyesini düşürmek için;

Çok düşük kalorili diyetlerden uzak durun.

Gün içerisinde stres seviyenizi azaltmak için meditasyon yapın veya müzik dinleyin.

Son olarak en önemlisi düzenli uyuyun. Sizlerle çok çarpıcı bir araştırmanın sonuçlarını paylaşacağım.  Pilotlar üzerinde yapılan bir çalışmada  bir hafta boyunca kişiler 15 saat uykusuz kaldıklarında kortizol seviyelerinin% 50-80 arttığı görülmüş.

90Fit Not: Aşırı kısıtlamalar içeren çok düşük kalorili bir diyet uygulamak da kortizol seviyenizin yükselmesine ve kilo verememenize neden olabilir.

Östrojen

Genç yaşlarda östrojenin fazlalığı ve ileri yaşlarda östrojenin çok azalması kiloyu doğrudan veya dolaylı olarak etkiliyor. Kadınlık hormonu olarak bilinen östrojen, özellikle ergenliğin ilk yılları ve hamileliğin ilk yarısında yağ depolanmasını arttırıcı etkiye sahip. Menopoz sonrası ise azalan östrojen hormonu, yağların kalça çevresine değil bel çevresine depolanmasını arttırıyor. Bu durum özellikle menopoz sonrası artmış şeker hastalığı riski ve artmış vücut kütlesini karşımıza çıkarıyor.

Östrojen dengesini korumak için;

Daha fazla lifli beslenin.

Günlük beslenmenize turp, brokoli, lahana, karnabahar, brüksel lahanası gibi turpgilleri ekleyin.

Porsiyon kontrolü dahilinde keten tohumu tüketmeyi ihmal etmeyin.

Egzersiz yapın.

Nöropeptid Y (NPY)

Beyin ve sinir sistemi hücreleri tarafından üretilen nöropeptid Y, özellikle karbonhidrata bağlı iştah metabolizmasında görev alıyor. Kortizola benzer şekilde artmış stres ve çok uzun süren açlıklar nöropeptid Y seviyesini arttırıyor ve bu durum karşımıza bel çevresi yağlanma olarak çıkıyor.

Nöropeptid Y seviyesini szaltmak için;

  • Prebiyotik etkisi olan çözünebilir lif kaynaklarının tüketimini arttırın. Yulaf ezmesi, tam tahıl kaynakları, sebze ve meyve tüketmeyi ihmal etmeyin.
  • Doktorunuzun kontrolünde olamadan günlerce süren çok uzun süreli açlık programları uygulamayın.
  • Proteinden zengin beslenin.

Glukagon Benzeri Peptid 1 (GLP-1)

Bağırsakta üretilen bir çeşit hormon olan GLP-1, kan şekerinin dengelenmesini ve tok hissetmeyi sağlıyor.

GLP-1 düzeyini arttırmak ve kilo kontrolünü kolaylaştırmak için;

  • Vücutta inflamasyona neden olan yüksek şeker ve yağ yağ içeren yiyeceklerden uzak durun.
  • Yeterli protein tületin.
  • Probiyotik etkisi olan yoğurt, kefir gibi yiyecekleri günlük beslenmenizde ihmal etmeyin.
  • Yeşil yapraklı sebze tüketimini arttırın.

Kolesistokinin (CCK)

GLP-1’e benzer bir şekilde bağırsaklardan üretilen bu hormon tok hissetmeyi sağlıyor.

Kolesistokinin salınımını arttırıp iştahı azaltan besinler

Peynir

Yumurta

Yeşil Çay

Zerdeçallı Yoğurt

Avokado

Soya Fasülyesi

Badem

Kahve

Yulaf

Çam Fıstığı

90Fit Not: Kolesistokinin salgılanıp tokluk sinyallerinin oluşması için en az 20 dakika gerekiyor. Yani 1 kase zerdeçallı yoğurt yedikten hemen sonra tok hissetmemeniz oldukça normal 😊 Bu süreçte porsiyon kontrolüne dikkat edip, bu yiyeceklerden 1 porsiyon kadar tüketip 20 dakika bekleyin.

Peptid YY (PYY)

Bağırsaklardan salınan ve iştahı kontrol eden bir diğer hormon olan peptid YY’nin obezite üzerinde önemli rol oynadığı düşünülüyor.

Peptid YY düzeyini arttırıp, iştahı azaltmak için stratejiler;

  • Kan şekerini kontrol altında tutmak için basit karbonhidrat kaynaklarından uzak durun.
  • Yeterli protein ve lif tüketmeyi ihmal etmeyin.

Bir sonraki yazıda görüşmek üzere. Herkese sağlıklı bir gün diliyoruz 🙂

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir