Blog

Karantina Döneminde Kilo Alanlar İçin Pratik Toparlanma Önerileri

Karantina döneminde iştahımı kontrol etmek oldukça zorlaştı ve giderek kilo alıyorum diyorsanız bu yazıda iştah artmasına ve kilo almaya neden olan temel faktörler, çözüm önerileri ve yedi günlük örnek diyet menüsü ile pratik tariflere yer verdik. Şimdiden keyifli okumalar 🙂

İlk olarak bilmemiz gereken, artmış iştahın nedeni: STRES

Harvard Üniversitesi kısa dönemli stresin iştahı azalttığını, uzun süreli stresin ise iştah arttırıcı etkisi olduğunu gösteriyor. Stres ayrıca seçilen yiyeceğin çeşidini de etkiliyor. Yapılan araştırmalarla artmış stres ve kortizol hormonu ile yüksek şeker veya yağ içeren besinlerin tüketiminin arttığı biliniyor.

Duygusal açlık ve stresle baş etmek için mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin salgısını arttıran yumurta, peynir, ananas, kakao ve çiğ kuruyemiş gibi gıdalara günlük beslenmenizde yer verin.

Duygusal açlıkla başa çıkmak için bir diğer etkili besin ise avokado! Düzenli avokado tüketenlerin stresle daha iyi başa çıktığı düşünülüyor. Siz de beslenmenizde diğer yiyeceklerden aldığınız yağ oranına da dikkat ederek, çeyrek avokado tüketip, duygusal açlığınızı azaltabilirsiniz.

Dikkat! Tartıdaki artışın nedeni yağ  kütlesi kadar ödem de olabilir!

Özellikle karantina sürecinde kek, poğaça, kurabiye gibi hamur işlerine daha sık yer verdiyseniz, vücudunuz ekstra ödem toplamış olabilir. Çünkü vüdumuzda her 1 gram karbonhidrat için 3 gram su depolanıyor. Yani tartıda 4 kg fazlalık görüyorsanız bunun önemli bir bölümünün de ödem olabileceğini unutmamak gerekiyor.

Ödem atmak için 5 maddede dikkat edilmesi gerekenler;

1) Ödem atmak için ilk ve en önemli kural yeterli su tükettiğinizden emin olmak. Kilonuzu 0.03 ile çarpıp günlük su ihtiyacınızı bulabilirsiniz. Örneğin 60 kg birinin günlük su ihyacı 60*0.03=1.8 Litre oluyor.

2) Kahve ve çay su yerine geçmiyor! Aksine çay ve kahve tüketimiyle alınan fazla kafein, ödeme neden olabilir. Bu nedenle 1 bardak kahve içiyorsanız yanına 1 bardak da su eklemeyi alışkanlık haline getirin.

3) Tuz tüketimine bu sıralar daha da çok dikkat edin. Tuz yerine baharatları tercih edip hem yiyeceklerinizi lezzetlendirebilir, hem de yağ yakımını hızlandırabilirsiniz.

4) Magnezyum içeren besinlerin tüketimini arttırmak, ödem atımını destekliyor. Yüksek magnezyum içeren yiyecekler arasında kaju, badem, ıspanak, yulaf, yer fıstığı bulunuyor.

5) Son olarak potasyumdan zengin bir beslenme programı tercih edin. Çünkü potasyum mineralinin vücutta su tutulumunu azaltıcı etkisi bulunuyor. Yüksek potasyum içeren yiyecekler arasında ise kayısı, muz, enginar, şeftali ve avokado bulunuyor.

Ödem atımını desteklemek için ‘’Ödem Atıcı ve Yağ Yakımı Destekleyici İçecek’’ tarifini hazırlayıp, günde 1 kez tüketebilirsiniz.

Ödem Atıcı ve Yağ Yakımı Destekleyici İçecek

1 su bardağı beyaz çay veya yeşil çay

1 çay kaşığı zencefil

1 çay kaşığı limon kabuğu rendesi

1 çay kaşığı karanfil

Hazırlanışı: 1 su bardağı yeşil çay veya beyaz çayın içerisine zencefil, limon kabuğu rendesi ve karanfili ekleyip, üzeri kapalı bir şekilde 5 dakika demleyip sıcak olarak veya soğuk olarak tüketebilirsiniz.

Toplam Kalori: 7 Kalori

‘’Kilo almam sonrası düşük kalorili bir diyete başladım ama yine de kilo veremiyorum diyorsanız nedeni ‘’Bozulmuş Bağırsak Mikrobiyotası’’ olabilir!

Yeterli probiyotik ve prebiyotik alımı sağlıklı bir mikrobiyota anlamına geliyor. Probiyotikler bazı gıdalarda bulunan veya takviye olarak alınan, sağlık faydaları bulunan canlı ve yararlı bakteriler. Prebiyotikler ise sindirilmeyen karbonhidrat türleridir yani bazı meyve, sebze ve tahıllardan aldığımız liflerdir. Bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler ise bu lifler ile beslenmektedir. 100 milyondan fazla sinir hücresine sahip olan bağırsaklarımızın genel sağlık ve kilo düzeyi ile yakından ilişkisi bulunuyor

Son zamanlarda yüksek şekerli ve sağlıksız yağlar içeren yiyecekler, abur cuburlar, kızartmalar ve paketli yiyecekler tükettiyseniz, bağırsaklarınızdaki yararlı bakterilerin sayısı azalmış ve zararlı bakterilerin sayısı artmış olabilir. Bu durumda kilo vermeniz zorlaşabilir ve hatta daha az kalori almanıza rağmen kilo almaya devam edebilirsiniz.

Bağırsak sağlığınızı desteklemek için ‘’ Bağırsak Dostu Simbiyotik Karışım’’ tarifini hazırlayıp, günde 1 kez tüketebilirsiniz.

Bağırsak Dostu Simbiyotik Karışım

1 adet orta boy muz

1 bardak kefir veya yoğurt

1 çay kaşığı kakao

1 çay kaşığı keten tohumu

Hazırlanışı: Muzu püre haline getirip, kefir veya yoğurt ile karıştırın. İçerisine kakao ve keten tohumu ekleyip son kez iyice karıştırın.

Toplam Kalori: 185 Kalori

Peki Sonuç Olarak Neler Yapmalı?

Vücudunuzu dinleyin.

Kendinize gerçekten aç mıyım diye sormayı ihmal etmeyin ve açlığınızı skorlayın. Eğer gerçekten aç hissediyorsanız bir şeyler atıştırın ve duygusal açlığın sizi ele geçirmesine izin vermeyin.

Ölçülü tabaklar hazırlayın.

Büyük porsiyonlar yerine, sağlıklı yiyeceklerden oluşan ölçülü tabaklar hazırlayın. Tabağınız bittiğinde ise tekrar tabak hazırlamayın.

Masum yiyeceklerle dolabınızı doldurun.

Alışveriş yapmadan önce alışveriş listesi hazırlayın. Alışveriş yaparken sağlıksız yiyecekler yerine masum ve sağlıklı yiyecekler tercih edip, dolabınızda bu besinlere yer verin.

Su tüketmeyi ihmal etmeyin.

Ne kadar az su tüketirseniz, vücudunuz yağ depolamaya o kadar meyilli olacaktır. Bu nedenle gün içerisinde yeterli su tüketmeye çalışın.

Evde de fiziksel aktiviteyi ihmal etmeyin.

Sağlıklı bir yaşam için beslenme kadar fiziksel aktivite de önem taşıyor. Bu nedenle evde küçük yürüyüşler yapabilir veya dans edip, kalori harcamanızı arttırabilirsiniz.

Unutulan bir gerçek: uyku düzeninizi gözden geçirin.

Beslenme ve fiziksel aktiviteden bahsetmişken uykudan bahsetmemek olmaz. Daha fazla süre uyanık kalmak, daha çok yemek yemeye neden oluyor. Ayrıca yapılan araştırmalar yetersiz uyumanın sağlıksız besinlere yönelmeye neden olabileceğini gösteriyor. Bu nedenle günlük 6-8 saat arası uyumaya özen gösterin ve uyku düzeninizi gözden geçirin.

Neleri Yapmamalı?

Aşırı katı bir diyet uygulamayın.

Pandemi sürecinde hem bağışıklık sisteminizin zayıflamasını, hem de metabolizmanızın yavaşlamasını önlemek için aşırı kalori kısıtlamasına gitmeyin. Olabildiğince farklı renklerdeki yiyecekleri tüketip, farklı vitamin ve mineralleri almaya çalışın.

Durmadan poğaça, börek, kek gibi hamur işleri yapmayın.

Sağlıklı beslenmek demek yasaklar demek değil! Eğer poğaça yapmak istiyorsanız da haftada bir günü kendinize ödül günü olarak belirleyip poğaça yapabilirsiniz. Burada beyaz un yerine tam buğday unu kullanmak, yağ miktarını azaltmak küçük ama etkili yöntemler olacaktır.

Aç karnınayken dışarıda alışverişe çıkmayın veya internetten sipariş vermeyin.

Aç karnına alışveriş yapmak, daha çok sağlıksız yiyeceklere ve özellikle tatlılara yönelmenize neden olabilir.

 

7 Günlük Örnek Diyet Listesi

  1. Gün

Kahvaltı

1 dilim beyaz peynir

1 adet yumurta

5-6 adet zeytin

Bol yeşillik

1 dilim tam tahıllı ekmek

Öğle

1 porsiyon Tavuk ızgara

Mevsim salatası (z.yağı ve limon ile)

1 bardak ayran

Ara Öğün

1 fincan Türk Kahvesi

2 adet kuru hurma

Akşam

1 kase sebze yemeği

1 dilim tam tahıllı ekmek

 

  1. Gün

Kahvaltı

2 yemek kaşığı yulaf ezmesi

1 bardak süt

1 adet elma

2 adet ceviz

Öğle

1 porsiyon ızgara somon

Semizotlu roka salatası (zeytinyağı ve limon ile)

Ara Öğün

Ödem Atıcı ve Yağ Yakımı Destekleyici İçecek*

3 adet ceviz

Akşam

Kinoa Salatası

1 bardak ayran

 

  1. Gün

Kahvaltı

Kapya biberli omlet

3 adet ceviz

1 dilim tam tahıllı ekmek

Öğle

1 kase çorba

1 porsiyon ızgara köfte

Domates salatası

Ara Öğün

1 fincan filtre kahve (1 çay kaşığı hindistan cevizi yağı ile)

10 adet kiraz

Akşam

1 kase zeytinyağlı fasulye

1 kase yoğurt (kırmızı pul biber ve nane ile)

 

  1. Gün

Kahvaltı

2 yemek kaşığı lor peyniri

5-6 adet zeytin

Bol yeşillik

½ tam tahıllı simit

Öğle Yemeği

1 porsiyon tavuk sote

Marul salatası (z.yağı ve limon ile)

Ara Öğün

Yoğurtlu Çilekli Dondurma

Akşam

1 kase  çorba (kıtır ekmek ile)

1 porsiyon zeytinyağlı enginar

 

  1. Gün

Kahvaltı

Peynirli yulaflı omlet

Salatalık, dereotu, maydanoz

Öğle Yemeği

Buğdaylı kuru börülce salatası

1 bardak maden suyu

Ara Öğün

1 fincan Türk kahvesi

10 adet çiğ badem

Akşam Yemeği

1 porsiyon ızgara et

Yoğurtlu semizotu

 

  1. Gün

Kahvaltı

Tam tahıllı ekmekli beyaz peynirli tost

5-6 adet çilek

4 adet badem

Öğle Yemeği

Avokadolu Mevsim Yeşillikli Salata

1 bardak maden suyu

Ara Öğün

1 fincan Türk kahvesi

1 avuç leblebi

Akşam Yemeği

1 porsiyon hindi ızgara

Yoğurtlu közlenmiş kırmızı biber salatası

 

  1. Gün

Kahvaltı

Menemen

2 adet ceviz

Bol yeşillik

1 dilim tam tahıllı ekmek

Öğle

1 porsiyon Mantar sote

Ara Öğün

Bağırsak Dostu Simbiyotik Karışım*

Akşam

Çilekli peynirli semizotu salatası

1 bardak ayran,

 

90Fit Not: Tam tahıllı ekmek yerine glutensiz ekmek çeşitlerinden de tercih edebilirsiniz.

Bir sonraki yazıda görüşmek üzere herkese sağlıklı bir gün diliyoruz 🙂

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir