Kilo Ver

Kafein Nedir? Kafeinin Faydaları ve Zararları Nelerdir?

Her gün düzenli olarak kahve içenlerden misiniz? Eğer siz de kahvesiz yapamıyorum diyenlerdenseniz bu yazımızda sizler için kafein nedir, kafeinin faydaları ve zararları nelerdir, kafein günde ne kadar alınmalı, kahve içmek baş ağrısı yapar mı, kahve selülit yapar mı, en çok kafein nelerde bulunur gibi pek çok konuya değineceğiz. Şimdiden keyifli okumalar 🙂

Kafein Nedir?

Kafein molekülü başta kahve, çay ve kakao olmak üzere pek çok bitkisel kaynakta doğal olarak bulunuyor. Bunun yanı sıra kafein, enerji içecekleri gibi sporcu ürünlerinde, bazı ilaçlarda ve kozmetik ürünlerde de kullanılıyor.

Kahvenin Tarihçesi

Hem ülkemizde hem de Dünyada kafein kaynağı olarak kahve sıklıkla tercih ediliyor. Kahve çekirdekleri uzun yıllar önce Etiyopya’da çobanlar tarafından keşfedilmiş ve keçilere enerji vermesi için kullanılmış.

Kafeinin Faydaları

Kafein Dünya genelinde en sık tercih edilen ve en kolay ulaşılan uyarıcılardan birisi. Bu nedenle sıklıkla kafein uyuşturucu mu gibi sorularla da karşılaşıyoruz.

Peki kafeinin ne gibi faydaları bulunuyor dediğinizi duyar gibiyim. Gelin yapılan araştırmalarda aşırıya kaçmadan, düzenli kafein alımının 5 faydasını birlikte inceleyelim.

  1. Baş ağrısı ve migren ataklarını azaltır.
  2. Alzheimer ve bunama riskini azaltır.
  3. Tip 2 diyabet riskini düşürür.
  4. Metabolizmayı hızlandırıp, kilo vermeyi destekler.
  5. Yorgunluğun önüne geçmeyi sağlar.

Kafein Yorgunluğu Nasıl Önler?

Kafein tüketildikten sonra hızlıca bağırsaklardan emiliyor ve dolaşıma katılıyor. Daha sonrasında karaciğer tarafından kafein parçalanıyor ve pek çok organa ulaşıyor. Yaklaşık olarak 20 dakika içerisinde kahve/çay etkisini göstermeye başlıyor.  Kafeinin en temel etkisi ise beyinde oluyor.

Gün içerisinde özellikle ilerleyen saatlerde beyinde adenozin birikmeye başlıyor. Adenozin miktarı arttıkça kendinizi daha yorgun ve uykulu hissediyorsunuz. Yapılan araştırmalar kafeinin beyinde yorgunluk sinyallerinin bağlandığı bölgeye bağlandığını ve yorgunluğu  azalttığını gösteriyor.

Kafeinin Zararları

Yapılan araştırmalar gün içeisinde 400 miligrama kadar kafein aldığımızı gösteriyor.  Her birimizin kafeine karşı gösterdiği tolerans ise farklı. Yaş, beden kütle indeksi ve genel sağlık durumu gibi pek çok faktör bu durumu etkileyebiliyor. Düzenli ve ideal miktarda kafein alımı fayda sağlarken, fazla kafein tüketimi sağlığınıza zarar veriyor.

Kafeinin 8 Zararı

  • Yüksek miktarda kafein tüketimi adrenalin salınımını arttırıp, çarpıntıya neden olabilir.
  • Aşırı kafein tüketimi yüksek tansiyon riskini arttırabilir.
  • İdeal kafein alımı bağırsak hareketlerini düzenlerken, fazla kafein alımı ise ishal yani diyareye neden olabilir.
  • Yüksek kafein alımı sinir sistemini aşırı uyarıp, kafa karışıklığına sebep olabilir.
  • Fazla kahve tüketimi ve kafein alımı ülser veya gastirit gibi mide sorunlarına neden olabilir.
  • Fazla kafein alımı bulantı ve kusmaya neden olabilir.
  • Fazla miktarda kafein alımı kemiklerde kalsiyum emilimini azaltıp, kemik erimesine öncülük edebilir.
  • Kahve içtikten sonra daha fazla idrara sıkıştığınızı hissediyor musunuz? Yapılan araştırmalar fazla kafein alımının diüretik yani idrar sökücü etkisi olabileceğini gösteriyor.

Kafein Selülit Yapar mı?

Portakal kabuğu görüntüsü olarak adlandırılan selülit, kadınların en sık karşılaştığı problemlerden. Selülit oluşumunda giyilen kıyafetler, yüksek karbonhidratlı ve şekerli beslenme, genetik faktörler başta olmak üzere pek çok etken rol oynuyor. Kafeinin faydaları ve zararları olduğundan bahsetmiştik.  Bu bağlamda en çok sorulan sorulardan birisi de kafein selülit yapar mı veya kafein selüliti önler mi oluyor.

Yapılan araştırmalar selülitin en çok yağ oranı yüksek olan bölgelerde bulunduğunu gösteriyor. Bu noktada kafeini tek başına suçlamamak gerekiyor. Özellikle kafein içeren çay ve kahve gibi içecekleri gün içerisinde şekerli veya kremalı tercih ediyorsanız bu durumda artan vücut yağ oranı ile selülitle karşılaşmanız oldukça doğal.

Unutmadan, vücutta suyun olmadığı her yerde daha fazla yağ depolanıyor. Bu nedenle selülit görünümünü azaltmak için gün içerisinde yeterli su içmeyi ihmal etmeyin. Bu nedenle kahvelerinizin/çaylarınızın yanına da 1’er bardak su ekleyin derim 🙂

En Çok Kafein Nerede Bulunur?

Kafeinin bitkisel kaynaklarda doğal olarak bulunduğunu söylemiştik. Peki gün içerisinde tükettiğimiz yiyecek/içecekler ne kadar kafein içeriyor diyorsanız sizin için listeledik.

İÇECEK  (250 ml) (1 su bardağı) Kafein Miktarı
Espresso 240-720 mg
Filtre Kahve 100-200 mg
Cappuccino 125 mg
Enerji İçeceği 50-160 mg
Gazlı İçecekler (kola vb.) 20-40 mg
Kakaolu İçecekler 2-7 mg
Çikolatalı Süt 2-7 mg

Kahvelerin yanında sıklıkla tüketilen çikolatanın da kafein içerdiğini biliyor musunuz? 2-3 dilim sütlü çikolata 1-15 mg arası kafein içerirken, bitter çikolata 5-35 mg arası kafein içeriyor. Yani çikolatanın kakao miktarı arttıkça daha yüksek miktarda kafein içeriyor.

90Fit Not: 1 bardak cappuccinonun yaklaşık 125 mg kafein içerdiğinden bahsetmişken, 8 Kasım’ın Dünya Cappuccino Günü olarak kutlandığını biliyor musunuz? Cappuccino ismini İtalya’da Capuchin Manastırındaki rahiplerin kıyafetlerinden almış. Bildiğiniz gibi cappuccino sütün ve espressonun müthiş buluşması ile beyazlı-kahverengili bir renge sahip. Rahipler kahverengi pardesü ve beyaz büyük şapkalar taktıkları için bu görüntünün cappuccinoyu andırdığı düşünülmüş ve ismi buradan gelmiş.

Günde Ne Kadar Kafein Alınmalı?

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), gün içerisinde 400 mg’a kadar kafein alınabileceği söylüyor. Bunu yaklaşık olarak 2-4 bardak kahve olarak ifade edebiliriz. Hamile kadınlar için ise bu değer günlük 200 mg’ı geçmemeli.

90Fit Not: EFSA, tek seferde 200 mg’dan daha fazla kafein alımını önermiyor.

Sonuç olarak kafeinin ortalama alımı yarar sağlarken, fazla alınması zarara neden olabilir.

 

Bir sonraki yazıda görüşmek üzere, herkese sağlıklı bir gün diliyorum.

Uzman Diyetisyen Çağla Pınarlı

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir