Egzersiz Önerileri, Enerjini Arttır, Kilo Ver, Sağlıklı Beslen, Son Yazılar

Spor Yapanlar İçin Beslenme Önerileri (Sporcu Beslenmesi)

Genel olarak kalori ve besin ögeleri hazırlanmış, iyi planlanmış bir diyet günlük düzenli fiziksel aktivite ve egzersiz yapan kişiler için büyük önem taşıyor. Egzersiz performansınızı arttırmak istiyorsanız yeterli besin ve enerji almanız gerekiyor. Bunu da günün doğru saatinde ve doğru öğünlerde yapmak gerekiyor. Sporcu beslenme programında yapılan sporun türü ve süresine uygun beslenme programı planlanmalı.

Güne iyi bir başlangıç yapmak için : Kahvaltı !

Harvard Health Letter’da yayınlanan bir makaleye göre, düzenli olarak kahvaltı etmek, daha düşük obezite, diyabet ve kalp damar hastalığı riski ile ilişkilendirilmiş. Güne sağlıklı bir öğünle başlamak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi karşılamaya ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olacaktır.

Güne zinde başlamak için kahvaltı büyük önem taşıyor. Özellikle egzersiz veya spor yapılacak olan günlerde bu durum ekstra önemli hale geliyor. Kahvaltının atlanması, egzersiz yaparken kendinizi yorgun ve aynı zamanda enerjisiz hissetmenize neden olabilir.

Sporcular için doğru kahvaltı türünü seçmek de çok önemli noktalardan birisi. Çoğu kişi güne poğaça gibi beyaz un içeren basit karbonhidrat kaynaklarıyla başlıyor. Fakat bu tarz basit karbonhidratlar kan şekerinizin hızla düşmesine ve daha çabuk acıkmanıza neden olabilir. Buna karşılık ideal karbonhidrat ve protein içeriğine sahip lifli bir kahvaltı tercih etmek, hem ani açlık krizlerinin önüne geçecek, hem de spor yaparken yeterli enerjiye sahip olmanızı destekleyecektir.

Spor Yapanlar İçin Kahvaltı Önerileri

kahvaltı-spor

Rafine şeker ve basit karbonhidrat içeren yiyecekler ve kahvaltı gevrekleri yerine yulaf ezmesi, yulaf kepeği veya lif bakımından yüksek diğer tam tahıl gevreklerini deneyin. Bu kompleks karbonhidrat kaynakları, protein içeren bir besinle birlikte tercih edilmelidir. Yani yulaf ezmesinin veya yulaf kepeğinin üzerine ekleyeceğiniz süt, yoğurt ve kuruyemişler ile protein alımı da desteklenmiş olacak.

Sabah kahvaltıda krep veya gözleme gibi ürünler tüketmek istiyorsanız beyaz un yerine tam tahıllı veya tam buğday unundan yapılmış gözleme veya krepleri tüketin. Yanına peynir eklerseniz protein alımını da desteklemiş olacaksınız.

Sabah kahvaltıda ekmeksiz olmaz diyorsanız çavdar veya tam tahıllı ekmek tercih etmeye özen gösterin. Ekmeğin üzerine yer fıstığı ezmesi sürerek proteini arttırabilirsiniz. Ya da ekmeğinizin yanına yumurta ve peynir ekleyerek klasik ve bir o kadar da sağlıklı bir kahvaltı yapabilirsiniz.

Sporcu Beslenmesinde Karbonhidratların Önemi

Çoğu kişi düşük karbonhidrat içeren popüler diyetlerle birlikte hayatından olabildiğinca karbonhidratı çıkarmaya çalışıyor. Ancak unutulmaması gerekiyor ki karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynağı. Mayo Clinic’e göre, günlük toplam enerji alımınızın yaklaşık %45-60’ı karbonhidratlardan gelmelidir. Özellikle spor yapıyorsanız yeterli karbonhidrat almak daha da önemli hale geliyor. Düzenli egzersiz yapanlar günde en az 120 gram karbonhidrat almalıdırlar. Özellikle bu sayede glikojen depolarının azalmasını da önlemiş olacaklardır.

Sporcular veya düzenli egzersiz yapanlar için karbonhidratın türü de büyük önem taşıyor. Birçok insan karbonhidrat kaynağı olarak rafine şeker içeren tatlıları, abur cuburları ya da hamurişlerini tercih etmekte. Bunun yerine, tam tahıllılar, meyveler, sebzeler ve kurubaklagiller gibi yüksek lifli karbonhidratları gün içerisinde yemeye odaklanmalısınız. Yeterli antioksidan, vitamin ve mineral alımı sporcularda oksidatif stresi önlemek için gerekiyor. Tam tahıllıların tüketimi B kompleks vitaminleri, meyve ve sebze tüketimi ise A,C,E vitaminleri gibi antioksidan vitaminleri ve mineralleri almanızı destekleyecek.

Sporcu Beslenmesi ve Protein

Protein tüketim miktarı sporcu beslenmesinde önemli konulardan birisi. Yeterli protein alımı büyüme, gelişme ve onarımda rol oynuyor. Proteinler kas yapımı ve onarımı için esastır. Özellikle karbonhidratlar yetersiz tüketildiğinde vücutta enerji kaynağı olarak proteinler kullanılabilmektedir.

Harvard Üniversitesi’ne göre yetişkinlerin vücut ağırlığının her kilogramı için günde yaklaşık 0.8 gram protein tüketmeleri gerekiyor. Düzenli egzersiz yapanlar daha fazla protein ihtiyacına sahip olabilir.Protein ihtiyacını hesaplarken spor yapan kişilerin yaptıkları sporun çeşidi de önem taşıyor.

Sporcuların Tüketebileceği Protein Kaynakları

Sporcuların ya da düzenli egzersiz yapanların tercih edebileceği protein kaynakları :

Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları

Kırmızı et

Somon ve ton balığı gibi balıklar

Süt, yoğurt, kefir, peynir gibi süt ürünleri

Kurubaklagiller

Yumurta

90Fit Not : Sağlıklı bir yaşam için doymuş yağ oranı düşük ve trans yağ içermeyen protein kaynaklarını tüketmeye özen gösterin. Aşırı kırmızı et ve işlenmiş et tüketmekten kaçının.

Egzersiz Yapanlarda Meyve ve Sebze Tüketimi

Meyve ve sebzeler, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu doğal lif, vitamin, mineral ve diğer bileşikler yönünden zengin kaynaklardır. Sağlıklı bir beslenme için günlük beslenmenizde tabağınızın yarısını sebze ile doldurmayı hedefleyin.

Gün içerisinde farklı renklerde meyve ve sebzeler seçerek “gökkuşağı” yaratmaya çalışın. Böylece çeşitli vitamin, mineral ve antioksidanlardan yararlanmış olacaksınız. Meyve sebze tüketimimi nasıl renklendirebilim diyorsanız markete her gittiğinizde, denemek için yeni bir meyve veya sebze seçmeyi düşünebilirsiniz. Atıştırmalık olarak çantanızda kuru meyveler bulundurabilirsiniz.

meyve-sebze-spor

Sporcu Beslenmesinde Yağların Önemi

Çoğu sporcu yeterli protein tüketmeye özen gösterirken bir o kadar yağ tüketimini azaltmaya çalışıyor. Fakat gün içerisinde özellikle yeterli omega-3 yağ asitleri almayı ihmal etmeyin ! Omega-3 yağ asitleri de içeren sağlıklı yağ kaynakları neler diye merak ediyorsanız sizler için listeledik.

Sporcular İçin Sağlıklı Yağ Kaynakları :

Yağlı Tohumlar (fındık, ceviz, badem, kaju, yer fıstığı … )

Avokado

Zeytin

Zeytinyağı

Sporcular İçin Ara Öğün Önerileri

Antrenmandan 1-2 saat önce doğru miktarda karbonhidrat ve protein içeren bir ara öğün yapmak oldukça önemli. Bu nedenle egzersiz çantanızdan bu besinleri ihmal etmeyin derim !

Muz

Muz, günlük olarak alınması gereken önemli besin maddeleri olan potasyum ve magnezyum açısından oldukça zengin bir meyvedir. Antreman öncesi ara öğünde muz yemek, hem doğal şeker sağlayıp spor yaparken daha enerjik hissetmenizi sağlayacak, hem de içerdiği minerallerle kas kramplarının önüne geçecektir. Muzla birlikte protein alımını nasıl desteklerim diyorsanız, muzun yanına süt tüketebilirsiniz ya da bir porsiyon fıstık ezmesiyle muzun tadını çıkarabilirsiniz.

Kuruyemiş

Kuruyemişler hem kalp damar hastalıklarından korunmak için önem taşıyan omega 3 gibi sağlıklı yağ kaynaklarını içeriyor hem de protein alımını destekliyor.

Spor öncesi ara öğünde karbonhidrat alımını da sağlamak için kuruyemişlerle taze veya kurutulmuş meyveleri eşleştirin.

90Fit Not : Yüksek yağlı yiyecekler sindirimi yavaşlatıp, yiyeceklerin midenizde kalım süresini uzatabilir. Bu durumda spor yaparken kendinizi daha az enerjik hissedebilirsiniz.

Fıstık ezmesi

Pek çok markette, soğuk depolamayı gerektirmeyen paketli fıstık ezmesi ezmelerini bulabilir ve kolayca spor çantanızda saklayabilirsiniz. Fıstık ezmenizi evde kendiniz de yapabilirsiniz. Fıstık ezmesini elma dilimlerinin, muzun, tam tahıllı krakerlerin veya 1 dilim tam tahıllı ekmeğin üzerine sürerek tüketebilirsiniz.

Fıstık ezmesi sevmiyorsanız, badem ezmesi, soya yağı veya diğer protein açısından zengin alternatifleri de denemenizi tavsiye ederim.

Egzersiz Öncesi Kahve Tüketimi

Yapılan bazı araştırmalar egzersiz öncesi kafein alımının, dayanıklılığı arttırıp spor performansını iyileştirebileceğini gösteriyor. Diğer taraftan yine bazı araştırmalara göre spor öncesi kahve tüketmek yani kafein almak kas ağrılarını neredeyse %50’ye yakın azaltıyor. Siz de egzersizden önce 1-2 bardak kahve tüketebilirsiniz.

Eğer egzersizlerinizi akşam yapıyorsanız kafeinin uykusuzluğa neden olabileceğini unutmamak gerekiyor.

su-tüketimi

Sporcularda Sıvı Tüketimi ve Önemi

Vücudumuzun yaklaşık %60-70’i sudan oluşuyor. Bu nedenle yeterli ”su içme” herkes için ihmal edilmemesi gereken bir konu. Özellikle spor yapanlarda terle birlikte vücuttan sıvı atımı artıyor. Bu durum da dehidrasyona sebep oluyor. Dehidrasyon özellikle belli bir saatten fazla spor yapan kişilerde daha çok görülüyor. Ölüme bile sebebiyet verebilen dehidrasyonun önüne geçmek için egzersiz boyunca ve gün içerisinde yeterli sıvı alınması gerekiyor.

Egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika aralarla, 150-350 ml sıvı tüketimi ile vücuttaki sıvı dengesi korunmuş olacaktır.

 

Bir sonraki yazıda görüşmek üzere herkese sağlıklı bir gün diliyorum.

Diyetisyen Çağla Pınarlı

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir