Diyet Listeleri, Sağlıklı Beslen, Son Yazılar

Kalp Sağlığı İçin 7 Beslenme Önerisi

Kalp damar hastalıkları tüm Dünyada ölüm nedenleri arasında 1. sırada yer alıyor. Ülkemizde de kalp damar hastalıkları önemli sağlık problemlerinden birisi. Kalp hastalıkları riskini en aza indirebilmek için her yıl Nisan ayının 2.haftası Kalp Sağlığı Haftası olarak kutlanıyor. Ben de bu yazımda sizler için damar sağlığı nasıl korunur, damar sağlığı için önemli vitaminler, kalp dostu baharatlar ve kalp sağlığı için beslenme önerilerinden bahsedeceğim.

Kalp Nedir ? Kalbin Görevleri Nelerdir ?

Kalp, göğüs kafesinde bulunan ve kanı tüm vücuda pompalamakla görevli olan hayati organlarımızdandır. Kalbin, ortalama bir insan ömrü boyunca yaklaşık 8 bin ton kan pompaladığını biliyor musunuz ? Hiç durmadan çalışan kalp kasları, kasılıp gevşeyerek kalp atışlarının oluşmasını ve kanın vücuda pompalanmasını sağlıyor.

kalbin-görevleri

Kalp Hastalıkları Rİsk Faktörleri Nelerdir ?

Kalp ve damar sağlığını korumak için, risk faktörlerinin bilinip önlenmeye çalışılması gerekiyor. Kalp hastalıklarında önlenebilir ve önlenemez risk faktörleri  :

  • Yaş ve cinsiyet
  • Birinci derece akrabalarda erken yaşta kalp hastalıkları öyküsü
  • Sigara kullanımı
  • Yüksek tansiyon
  • Yüksek kolesterol, trigliserid ve LDL değerleri
  • Diyabet
  • Yetersiz fiziksel aktivite
  • Aşırı kilo ve sağlıksız beslenme

Kalp ve Damar Sağlığı İçin Neler Yemeliyiz ?

Kalp hastalıkları riskini önlemede beslenme büyük öneme sahip. Kalp ve damar sağlığını korumak için neler yapmalıyız maddeler halinde gelin inceleyelim !

porsiyon-kontrolü

1. Porsiyon büyüklüğünüzü kontrol edin.

Ne kadar yediğiniz, ne yediğiniz kadar önemli ! Restoranlarda servis edilen porsiyonlar çoğu zaman ihtiyaç duyulandan fazla olabiliyor. Siz de porsiyon miktarınızı kontrol etmek için daha küçük tabaklar ve kaseler kullanın.

Porsiyon kontrolünü daha kolay sağlamak için tabağınızın yarısını sebze ile doldurmayı alışkanlık haline getirin. Bu strateji ile hem kalp sağlığınızı koruyup hem de kilo vermenizi destekleyebilirsiniz.

meyve-sebze-kalp-sağlığı

2. Daha fazla meyve ve sebze yiyin.

Sebze ve meyvelerin iyi birer vitamin ve mineral kaynağı olduğunu biliyoruz. Bitkisel kaynaklı besinler içerdikleri flavanoidler ve antioksidanlar ile kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olabilecek maddeler içeriyor. Meyve ve sebze tüketimini arttırmak  lif alımınızı da destekleyecektir.

Meyve ve sebzelerinizi olabildiğince taze tüketmeye çalışın. Şeker eklenmiş meyve salataları, paketlenmiş meyve suları, krema soslu veya yağda kızartılmış sebzelerin tüketiminden olabildiğince kaçının.

tahıl-kalp-sağlığı

3. Tam tahıllıların tüketimini arttırın.

Tam tahıllar, kan basıncını ve kalp sağlığını düzenlemede rol oynayan lif ve diğer besinlerin önemli kaynaklarından biridir.

Günlük karbonhidrat ihtiyacınızı kepekli unla yapılmış yiyecekler, tam tahıllı veya tam buğday ekmeği, tam tahıllı veya kepekli makarna, siyah pirinç, yulaf ezmesi ve yulaf kepeği gibi yiyeceklerden karşılayabilirsiniz.

Kalp damar hastalıkları riskini azaltmak için beyaz ve rafine un içeren yiyecekler, beyaz ekmek,  çörek, kek, bisküvi, pasta ve yüksek yağlı krakerlerden uzak durmalısınız.

yağ-kalp-sağlığı

4. Sağlıksız yağ kaynaklarını sınırlayın.

Yediğiniz doymuş ve trans yağları sınırlamak, kan kolesterolünüzü düşürmek ve koroner arter hastalığı riskinizi azaltmak için önemli adımlardan biridir. Kandaki yüksek kolesterol seviyesi atardamarlarınızda ateroskleroz adı verilen ve kalp krizi, felç riskini artırabilecek plak birikmesine yol açabilir.

Amerikan Kalp Derneği Önerileri :

Yüksek doymuş yağ içeriğine sahip olan besinleri olabildiğince azaltın.

Bazı çerezlerin, keklerin, krakerlerin ve cipslerin besin etiketlerini kontrol edin. Trans yağ içeren besinlerden uzak durun.

Yemeklerinizde yağ kullandığınızda, zeytinyağı veya kanola yağı gibi tekli doymamış yağları seçin.

Balık, avokado ve kuruyemiş gibi besinlerde bulunan çoklu doymamış yağ asitlerinin tüketimini arttırın.

90Fit Not :  Diyetinize sağlıklı yağ (ve lif) eklemenin kolay yollarından birinin öğütülmüş keten tohumu tüketmek olduğunu biliyor musunuz ? Keten tohumu, lif ve omega 3 yağ asitlerince zengin  tohumlardır. Yapılan bazı araştırmalar, keten tohumu tüketiminin bazı insanlarda kolesterol düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Keten tohumunu nasıl tüketebilirim diyorsanız, kahve değirmeni veya mutfak robotunda öğüttükten sonra bir çay kaşığı kadar keten tohumunu, yoğurt, süt veya meyve üzerine ekleyebilirsiniz.

5. Az yağlı protein kaynakları seçin.

Yağsız et, kümes hayvanları, balık, az yağlı süt ürünleri ve yumurta, günlük beslenmemizde tüketebileceğimiz iyi protein kaynaklarından bazılarıdır.

Haftada 2-3 kez balık tercih etmelisiniz. Özellikle soğuk denizlerde yetişen somon, uskumru gibi balıklar omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir .

Kurubaklagiller hem iyi birer protein kaynağı olmaları hem de düşük yağ ve kolesterol içerikleriyle kalp hastalıkları riskini azaltan besinlerden.

tuz-kalp-sağlığı

6. Günlük tükettiğiniz sodyum miktarını azaltın.

Çok fazla sodyum tüketmek, kalp-damar hastalıkları için risk faktörü olan yüksek tansiyona neden olabilir. Sodyum tüketimini azaltmanın en iyi yolu ise tuz tüketimini azaltmak !

Amerikan Kalp Derneği’nin Önerileri :

Günlük 1 çay kaşığından daha fazla tuz tüketilmemelidir.
Her ne kadar masaya tuzluk koymamak veya yemek pişirmeye eklediğiniz tuz miktarını azaltmak iyi bir ilk adım olsa da, yediğiniz tuzun çoğunun paketli gıdalardan ve konserve yiyeceklerden geldiğinin de unutulmaması gerekiyor.

Tüketilen tuz miktarını azaltmanın bir başka yolu da yiyeceklerinizi baharatlarla çeşnilendirmektir. Kalp dostu baharatlar neler dediğinizi duyar gibiyim.

Kalp Dostu 6 Baharat 

  • Biberiye
  • Sumak
  • Kimyon
  • Kekik
  • Kişniş
  • Zerde

fiziksel-aktivite-kalp-sağlığı

7.Düzenli fiziksel aktivite yapın.

Hareketsiz bir yaşam, kalp damar hastalıkları riskini arttıran önemli faktörlerden birisi.  Siz de sağlıklı bir yaşam için haftalık en az 150 dk. tempolu yürüyüş yapabilirsiniz.

90Fit Not :  Bazı yiyecekleri yemenin kalp hastalıkları riskinizi artırabileceğini bilseniz de, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek genellikle zor olabilir. İşte 90Fit bu nedenle yanınızda ! Rafine şeker, trans yağ ve basit karbonhidrat içermeyen menüleriyle, sağlıklı bir yaşama ilk adımı siz de hemen atabilirsiniz.

Bir sonraki yazıda görüşmek üzere, herkese sağlıklı bir gün diliyorum.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir