Diyet Listeleri, Sağlıklı Beslen

Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Nedir? Nasıl Uygulanır?

Intermittent Fasting Nedir?

Intermittent fasting (IF), aralıklı açlıklar ve yeme periyodları arasında geçen bir beslenme şeklidir.Son zamanlardan oldukça popüler olan IF, diğer beslenme programlarından biraz daha farklı. Çünkü intermittent fasting hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğiyle değil, ne zaman yemeniz gerektiğiyle ilgileniyor!

Aralıklı oruç geleneksel anlamda bir diyet değil, bir beslenme düzeni olarak tanımlanmaktadır.Dünyada en yaygın aralıklı oruç yöntemleri, günlük 16 saat açlık veya haftanın iki günü 24 saat oruç tutmaktır. Oruç aynı zamanda İslam, Hristiyanlık, Yahudilik ve Budizm dahil olmak üzere dini veya manevi nedenlerle de yapılabir.

intermittent-fasting-faydaları

Intermitten Fasting Çeşitleri Nelerdir?

16/8 Metodu: Bu diyetle 8 saat yemek yerken, 16 saat aç kalıyorsunuz. 16/8 metodunu uygulamanın en kolay yolu olarak saat öğlen saat 12 ile akşam 8 arasında yemek yiyip, günün geri kalan süresinde herhangi bir şey yememek olcaktır.
Ye-Dur-Ye: Bu metodla 24 saat açlık sürecini tamamlamanız gerekiyor. Örneğin en son yemeği bu akşam yediyseniz, bir sonraki öğünü ertesi günün akşamı yapmanız gerekiyor.
5:2 Metodu: Bu metodla haftada 2 gün 500-600 kalori tüketirken, geri kalan 5 gün ise dilediğiniz gibi yiyebiliyorsunuz.

90Fit Not: İntermittent fasting uygulamak isterseniz size önerebileceğimiz en kolay metot 16/8 metodu!

Intermittent Fasting Vücudumuzu Nasıl Etkiliyor?

Yapılan araştırmalar aralıklı açlığın vücut üzerinde bazı olumlu etkileri olabileceğini gösteriyor. Gelin hep birlikte aralıklı orucun olumlu faydalarına bakalım 🙂

Intermittent Fasting ve Büyüme Hormonu

Yapılan bazı araştırmalar aralıklı oruç uygulamanın büyüme hormonu salgılanmasını arttırdığını gösteriyor. Büyüme hormonu vücutta kas kütlesinin artışını ve yağ yakımını arttırıcı etkiye sahip.

Intermittent Fasting ve İnsülin

Aralıklı oruç insülin sensivitesini arttırıp, insülini düşürücü etkiye sahiptir.Bilindiği gibi düşük insülin seviyesi kilo vermeyi çok daha kolay bir hale getiriyor.

Intermittent Fasting ve Hücre Yapımı/Onarımı

Aç olduğunuzda vücudunuzda yenilenmenin arttığını biliyor musunuz? Yapılan araştırmalar açlıkla birlikte vücudun otofaji ile kendindeki zararlı hücreleri sindirdiğini gösteriyor.

90Fit Not: Yoshinori Ohsumi, açlıkla birlikte hücrelerde otofajinin arttığını ve bu durumun yaşlanma sürecini geciktirdiğini gösteren çalışmasıyla 2016 yılında Nobel Ödülü almıştır. Bu nedenle son zamanlarda ”uzun yaşamın sırrı intermittent fasting mi?” diye sıklıkla tartışılıyor.

aralıklı-oruç-faydaları

Aralıklı Oruç ve Faydaları

İntermittent fasting’te yemek yenilen süre kısıtlı olduğu için bu durumun daha az kalori almaya neden olacağı düşünülüyor. Yani IF uygulayarak kolay bir şekilde kilo verebilirsiniz.

Bazı araştırmalar aralıklı orucun insülin direncini ve açlık kan şekerini düşürebileceğini, böylece tip 2 diyabete karşı koruyucu etkisi olabileceğini gösteriyor.

Bilindiği gibi diyabet, kanser, kalp-damar hastalıkları gibi kronik hastalıkların altında yatan en önemli nedenlerden birisi inflamasyon. Yapılan çalışmalar intermittent fasting ile inflamasyon düzeyinin de azalabileceğini bildiriyor.

Intermittent Fasting (IF/Aralıklı Oruç) ile ilgili Sıklıkla Sorular Sorular

1) IF boyunca sıvı içecekler tüketebilir miyim?
Evet, aralıklı oruç uygularken kalorisi olmayan şekersiz çay, kahve ve su gibi içecekler tüketebilirsiniz.

2) IF uygularken gıda takviyesi alabilir miyim?
Evet, intermittent fasting uygularken gıda takviyesi alabilirsiniz.

3) Uzun süreli açlık kas kütlesi kaybına neden olur mu?
Aşırı kalori ve protein kısıtlaması olmadığı müddetçe IF kas kütlesi kaybına neden olmaz. Konuyla ilgili yapılan araştırmalardan biri IF ile düşük kalorili diyetleri kıyasladığında,IF uygulayanların daha az kas kütlesi kaybettiğini göstermiştir.

4) IF uygulamak metabolizmanın yavaşlamasına neden olur mu?
Hayır. Yapılan çalışmalar tam aksine kısa süreli IF uygulamanın metabolizmayı hızlandırabileceğini göstermiştir. Uzun süreli uygulanan ve aşırı kalori kısıtlaması olan IF ise metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir!

5) Çocuklar aralıklı oruç uygulayabilir mi?
Küçük çocuklar ve gelişme çağındaki ergenler IF uygulamamalıdır.

90Fit Not: IF uygulamadan önce doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.

Bir sonraki yazıda görüşmek üzere, herkese sağlıklı bir gün diliyorum.
Diyetisyen Çağla Pınarlı

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir