Sağlıklı Beslen

Hipertansiyonu Kontrol Altına Almayı Sağlayacak Basit ve Etkili 7 Yöntem

Yüksek kan basıncı yani yüksek tansiyon nedir?

hipertansiyonda-beslenme

Kan basıncı, kanın kalpten arterlere pompalandığı kuvvettir. Normal kan basıncı değerleri 120/80 mm Hg’den daha azdır . Kan basıncı yüksek olduğunda, kan arterlerden daha kuvvetli bir şekilde geçer. Bu durum arterlerdeki hassas dokular üzerinde baskıyı arttırır ve kan damarlarına zarar verir. Yüksek tansiyon veya hipertansiyon, ülkemizde yetişkinlerinin büyük bir kısmını etkilemektedir ve çoğu kişi yüksek tansiyonu olduğundan bile habersizdir. Yüksek tansiyon uzun dönemde kalp damar hastalıkları riskini arttırmaktadır. Peki yüksek tansiyonu kontrol altına almak için evde neler yapabilirim diyorsanız bu yazımda sizler için sıraladım.

Hipertansiyona Neler İyi Gelir ?

  1. Harekete Geçin

    fiziksel-aktivite

Günde 30 ila 60 dakika egzersiz yapmak sağlıklı yaşamın önemli bir parçalarından birisidir. Düzenli fiziksel aktivite yüksek kan basıncını düşürmenin yanı sıra ruh halinizi iyileştirmede ve dengenizi arttırmada  fayda sağlar. Diyabet ve kalp damar hastalıkları riskinizi azaltabilir.

Fiziksel aktiviteye yavaşça başlayıp, ardından egzersizlerin hızını ve sıklığını arttırabilirsiniz. Eğer kendinizi spor salonunda egzersiz yapmak zorunda hissediyorsanız öyle düşünmenize gerek yok. Egzersizini dışarı çıkıp veya evde de yapabilirsiniz. Önemli olan hareket etmektir!

Amerikan Kalp Derneği (AHA) , haftada en az iki gün kas güçlendirme egzersizlerini önermektedir. Ağırlık kaldırma, şınav çekme gibi yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olacak egzersizleri gün içerisinde yapabilirsiniz.

  1. DASH Diyetini Uygulayın

    sağlıklı-beslenme

Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımlarını (DASH) uygulayarak beslenmeye başladıktan sonra, sistolik yani büyük kan basıncınızı yaklaşık 11 mm Hg kadar azaltabilirsiniz.

DASH diyetinde tüketilebilecek yiyecekler :

Meyve, sebze ve tam tahıllılar, az yağlı süt ürünleri, yağsız et, balık ve kuruyemişler

Azaltılması gerekenler :

İşlenmiş gıdalar, tam yağlı süt ürünleri ve yağlı etler gibi doymuş yağdan yüksek besinler

Tüketilmemesi gerekenler :

Tatlılar , meyve suyu ve gazlı içecekler gibi şeker eklenmiş her türlü yiyecek/içecek

  1. Sodyum Alımını Olabildiğince Azaltın

Sodyum alımınızı minimumda tutmak kan basıncını düşürmek için hayati öneme sahip olabilir. Fazla sodyum tüketimi vücutta sıvı tutmaya ve kan basıncında ciddi bir artışa neden olabilir.

AHA, sodyum alımınızı günde 1500 mg ile 2.300 mg arasında sınırlandırmanızı öneriyor. Diyetinizdeki sodyum miktarını azaltmak için yemeklerinize tuz eklemeyin. Unutmayın ki bir çay kaşığı sofra tuzu, 2.300 mg sodyum içerir!

Bunun yerine lezzet katmak için otlar ve baharatlar kullanabilirsiniz. İşlenmiş gıdalar ayrıca yüksek sodyum içeriğine sahiptir. Bu nedenle her zaman gıda etiketi okumaya özen gösterin.

  1. Fazla Kilonuz Varsa Kilo Verin

Kilo ve kan basıncı arasında yakın ilişki bulunmaktadır. Sadece 4.5 kg ağırlık azalması bile kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Vücutta iç organların etrafını saran fazla yağ yüksek tansiyon başta olmak üzere pek çok hastalığı tetikleyebilir. Sağlığınız için kilonuz dışında dikkat etmeniz gereken şeyleri merak ediyorsanız diğer bir yazımı okuyabilirsiniz.

  1. Sigarayı Bırakın

İçtiğiniz her sigara bittikten sonra geçici olarak birkaç dakika kan basıncınızı yükseltir. Düzenli sigara içen biriyseniz, kan basıncınız uzun süre yüksek kalabilir.

Sigara içen yüksek tansiyonu olan kişiler, içmeyenlere göre daha fazla kalp krizi ve felç riski altındadır. Sonuç olarak diğer birçok sağlık yararı sağlamanın yanı sıra, sigarayı bırakmak kan basıncınızın normale dönmesine de yardımcı olabilir.

  1. Alkol Tüketimine Limit Getirin

Aşırı miktarda alkol almak, yüksek tansiyon dahil olmak üzere birçok sağlık sorununa yol açabilir. Aşırı alkol tüketimi bazı tansiyon ilaçlarının etkinliğini de azaltabillir. Bu nedenle dikkatli bir şekilde içki tüketilmelidir. AHA, erkeklerin günde 2 kadeh, kadınların ise 1 kadeh dışında alkol tüketmesini önermemektedir.

  1. Stres Seviyenizi Kontrol Altına Alın

    stres

Günümüz yaşam koşullarında rahatlamak zor olabilir fakat stres seviyenizi kontrol altına almak sağlıklı bir hayat için büyük önem taşıyor. Stres geçici olarak kan basıncınızı yükseltebilir. Fazla stres ise uzun süre boyunca artmış kan basıncınızı koruyabilir.

Stresinizin kaynağını öğrendikten sonra, sorunu düzeltmenin yollarını bulmaya çalışın. Stresinizi azaltmak için küçük adımlar atabilirsiniz. Örneğin, birkaç derin nefes almayı, meditasyon veya yoga yapmayı deneyebilirsiniz.

 

Bir sonraki yazıda görüşmek üzere, herkese sağlıklı bir gün diliyorum 😊

Diyetisyen Çağla PINARLI

Kaynaklar :

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

https://www.healthline.com/nutrition/sodium-per-day

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir